La creatina es uno de los suplementos más populares en el mundo de los deportes, utilizada para mejorar fuerza y rendimiento. Aunque también está presente en algunos alimentos, su uso genera dudas sobre eficacia, seguridad y riesgos. Una especialista en endocrinología y nutrición explica qué beneficios aporta, qué limitaciones tiene y qué mitos conviene desterrar.
Las ventajas, límites y falsos mitos de la creatina, el suplemento deportivo más usado
La creatina es uno de los suplementos más usados en deportes. Conoce sus beneficios, limitaciones, riesgos y mitos según especialistas
La creatina es el suplemento deportivo más popular para mejorar fuerza y rendimiento, con beneficios y limitaciones según especialistas.
Qué es la creatina y para qué sirve
Según informa EFE, la creatina es un compuesto natural derivado de aminoácidos, presente principalmente en el músculo esquelético y en alimentos como la carne de vacuno y el pescado. Su capacidad para aumentar la masa muscular magra y mejorar el rendimiento en esfuerzos intensos y de corta duración la convirtió en uno de los suplementos deportivos más consumidos.
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“La creatina aumenta el rendimiento deportivo en acciones de elevada intensidad y corta duración”, explica la doctora Gloria Lugo Rodríguez, especialista en Endocrinología y Nutrición y portavoz de la SEEN.
¿Funciona para todos? La evidencia no es igual en todos los perfiles
Aunque su uso es masivo, la creatina no actúa igual en todas las personas.
- Los mayores beneficios se observan en hombres jóvenes que entrenan con resistencia.
- No se han visto efectos significativos en mujeres ni en adultos mayores.
- Hasta un 30 % de los consumidores no experimenta cambios porque sus músculos no logran aumentar las reservas.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda su uso solo en atletas físicamente maduros y bien desarrollados.
Cómo se toma y qué riesgos existen
Existen dos protocolos:
- Rápido: dosis altas durante cinco días.
- Lento: dosis menores durante cuatro semanas.
Ambos se consideran seguros a corto plazo, pero los efectos a largo plazo siguen siendo inciertos.
Entre los efectos adversos reportados (sin evidencia sólida) se mencionan:
- Retención de líquidos.
- Calambres musculares.
- Molestias gastrointestinales.
Y otros sin respaldo suficiente:
- Problemas articulares.
- Problemas renales.
La especialista subraya que su uso debe estar siempre supervisado por un profesional sanitario.
Mitos: la creatina no hace milagros
La doctora Lugo desmonta la idea de que la creatina transforma el cuerpo rápidamente o mejora funciones como la memoria o la salud ósea. “El músculo tiene un límite de almacenamiento. El exceso no se aprovecha, se elimina por la orina y puede sobrecargar los riñones”, advierte.
Además, no reemplaza una alimentación equilibrada ni un entrenamiento bien estructurado.
Qué tipo de creatina elegir: monohidrato, la opción segura
En el mercado existen varias formulaciones: éster etílico, nitrato, fosfato. Sin embargo, las guías recomiendan la creatina monohidrato. Las otras versiones pueden ser más caras, contener impurezas y no aportar beneficios adicionales.
La portavoz de la SEEN concluye que la creatina puede ser útil para mejorar el rendimiento deportivo si se utiliza de forma racional, individualizada y basada en evidencia.
“Los suplementos de creatina son una ayuda ergogénica para proporcionar un mayor rendimiento deportivo con las indicaciones, efectos secundarios y riesgos descritos previamente”, señala.
La creatina es un suplemento eficaz para ciertos perfiles deportivos, pero no es universal ni milagrosa. Su uso debe ser moderado, supervisado y acompañado de una alimentación adecuada y entrenamiento consistente. Conocer sus límites y riesgos es clave para integrarla de forma segura y siempre se debe consultar a un especialista en nutrición deportiva.
FUENTE: EFE Salud
En pocas palabras
- Creatina: el suplemento deportivo más popular para mejorar fuerza y rendimiento, con beneficios y limitaciones según especialistas.
- Eficacia variable: no todos responden igual; los mayores beneficios se ven en hombres jóvenes entrenando resistencia.
- Uso y mitos: se recomienda la creatina monohidrato, supervisada por un profesional, y se desmitifican sus efectos milagrosos.
Resumen generado por Thinkindot AI