Las zancadas, también conocidas como estocadas, representan uno de los ejercicios más completos y funcionales para fortalecer el tren inferior. Este movimiento trabaja de manera integral músculos de las piernas, también el abdomen y, por supuesto, glúteos.
Cuántos segundos de zancadas o estocadas debo hacer para fortalecer correctamente piernas, glúteos y abdomen
Lo mejor de este ejercicio es que podemos hacerlo desde la comodidad de casa, ya que no requiere pesas ni máquinas
Este ejercicio tiene múltiples beneficios musculares.
Su principal ventaja radica en replicar patrones de movimiento naturales, como caminar o subir escaleras. Al ejercitar cada pierna de forma independiente, este ejercicio permite corregir desequilibrios musculares y obliga al cuerpo a estabilizarse continuamente, lo cual es esencial para mantener la autonomía física con el paso de los años.
Además, las zancadas o estocadas ayudan a prevenir lesiones, incrementan la masa muscular y mejoran significativamente la movilidad y la capacidad funcional en adultos mayores. Incorporar este ejercicio a la rutina de entrenamiento es clave tanto para quienes buscan mejorar su composición corporal como para quienes desean sentirse más ágiles y fuertes.
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Cuántos segundos de zancadas o estocadas se recomiendan hacer por día
En cuanto a la sugerencia de los segundos por día que podemos hacer de zancadas o estocadas, especialistas ponen el foco en realizar tres series de 60 segundos, tres veces a la semana. Es fundamental agregar este ejercicio a la rutina de entrenamiento integral para encontrar mejores resultados en menor tiempo.
Estas son las mejores zancadas o estocadas para hacer en casa
Ahora que sabes cuáles son los beneficios de hacer zancadas o estocadas y cuántos segundos hacer en cada entrenamiento, es fundamental conocer las mejores opciones para hacer el ejercicio en casa. En este sentido, el medio especializado Saber vivir sugiere estas alternativas:
Zancada hacia adelante
Es la variante más conocida y una de las más efectivas para empezar. Trabaja cuádriceps y glúteos, además de activar el abdomen para mantener la estabilidad. Para hacerlo, debemos respetar las siguientes pautas:
- Colocarte de pie, con los pies separados al ancho de las caderas.
- Dar un paso largo hacia delante.
- Flexionar ambas rodillas hasta formar aproximadamente un ángulo de 90 grados.
- Empujar con la pierna de adelante para volver al inicio.
- Repetir alternando las piernas.
Zancada hacia atrás
Esta variante ofrece los mismos beneficios específicos que la estocada hacia adelante, pero cuenta con la ventaja de reducir la presión sobre la rodilla. Para hacerla de manera correcta, deberás respetar estas pautas:
- Colocarte de pie y lleva una pierna hacia atrás.
- Bajar lentamente controlando el movimiento.
- Mantener el torso erguido.
- Regresar al inicio empujando con la pierna delantera.
Zancada lateral
Esta alternativa permite trabajar músculos menos estimulados en ejercicios clásicos, especialmente abductores y parte interna del muslo. Para ejecutarla correctamente, debemos hacer lo siguiente:
- Ponerte de pie y dar un paso amplio hacia un lado.
- Flexionar la rodilla de la pierna que se desplaza.
- Mantener la otra pierna estirada.
- Volver al centro y cambiar de lado.
Antes de hacer cualquiera de los ejercicios, recordá entrar en calor previamente con movimientos articulares suaves.
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