Existe un ejercicio que no puede faltar en ninguna rutina de entrenamiento. Se trata de un movimiento que permite fortalecer piernas, marcar glúteos y trabajar el core. Además, lo podemos realizar con facilidad tanto en casa como en el gimnasio. Conocé de cuál se trata.
Este ejercicio es una de las mejores opciones para trabajar glúteos, piernas y core.
Puente de glúteos, el ejercicio infalible para fortalecer piernas, glúteos y core
El puente de glúteos es uno de los mejores ejercicios para fortalecer tren inferior y zona media. Aunque muchas personas lo utilizan para tonificar los glúteos, sus beneficios van mucho más allá de lo estético. También contribuye a estabilizar la pelvis, fortalecer la zona lumbar y activar la musculatura profunda del abdomen, conocida como core.
Una de las variantes más efectivas es el puente de glúteos con las piernas abiertas, una modificación que aumenta el trabajo sobre el glúteo mayor gracias a una ligera rotación externa de la cadera. Este pequeño cambio en la postura obliga al cuerpo a mejorar la estabilidad lateral y exige una mayor activación muscular durante todo el movimiento.
Para realizar correctamente este ejercicio, primero hay que acostarse boca arriba sobre una colchoneta, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. A diferencia del puente tradicional, los pies deben colocarse a una distancia superior al ancho de las caderas y orientarse ligeramente hacia afuera. Desde esa posición, elevar lentamente la pelvis hasta formar una línea recta entre los hombros, la cadera y las rodillas.
Durante la subida es importante contraer los glúteos y el abdomen, evitando que las rodillas se desplacen hacia el centro. Una vez alcanzada la posición más alta, mantener la contracción durante uno o dos segundos antes de descender de forma lenta y controlada para comenzar una nueva repetición.
Además de fortalecer los glúteos, este ejercicio activa los isquiotibiales, los músculos de la parte posterior de los muslos y parte de la musculatura de las piernas. Al mismo tiempo, el core trabaja para mantener la estabilidad del tronco y proteger la zona lumbar, mientras que la pelvis mejora su control durante el movimiento.
Los especialistas destacan que la calidad de la ejecución de este ejercicio siempre debe estar por encima del número de repeticiones. Mantener una postura correcta, controlar la respiración y evitar movimientos bruscos permitirá obtener mejores resultados y disminuir el riesgo de molestias o lesiones.