Adultos mayores que no realizan actividad física pueden notar poco a poco como pierden masa muscular. Esto es grave, ya que lógicamente tendrán menos fuerza y, en consecuencia, tendrán un mayor riesgo de caerse y sufrir duros golpes. Para contrarrestar esto, especialistas sugieren hacer cualquiera de las siguientes posturas de yoga.
Estos son los ejercicios perfectos para adultos mayores.
El yoga es una actividad apta para todas las edades y no solamente se destaca por liberar el estrés y calmar el sistema nervioso. Es que, dependiendo de las posturas, serán los beneficios encontrados: desde tonificar glúteos hasta fortalecer abdomen, pasando por ganar masa muscular en piernas, brazos y espalda.
En este sentido especialistas recomiendan a adultos mayores practicar cualquiera de las siguientes cuatro posturas de yoga. Dichas asanas ayudan a recuperar la masa muscular perdida, al mismo tiempo que mejoran el equilibrio, poniendo énfasis en la estabilidad y coordinación. Lo mejor de estas técnicas es que son aptas, incluso, para principiantes.
4 posturas de yoga para que adultos mayores recuperen masa muscular
Expertos en la materia sugieren que adultos mayores pongan en práctica las siguientes asanas de yoga. Las mismas pueden realizarse de dos a tres veces a la semana. Además de los beneficios mencionados, también ayudarán a reducir la presión arterial y optimizar la capacidad pulmonar gracias a la combinación de movimiento, respiración profunda y relajación.
Postura de la montaña (Tadasana)
Esta postura consiste en estar de pie de manera estable y consciente. Para realizarla tienes que hacer lo siguiente:
- Pararte con los pies juntos o separados a la distancia de las caderas.
- Distribuir el peso del cuerpo uniformemente entre ambos pies.
- Levantar las rótulas para que los muslos se activen.
- Relajar los hombros hacia atrás y abajo. Abrir el pecho.
- Estirar los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia adelante.
- Respirar de forma profunda y consciente, sintiendo la energía que fluye desde la tierra hasta la coronilla.
Postura del niño (Balasana)
Esta postura es de descanso y relajación, ideal para calmar la mente y estirar la espalda. Para realizarla, debes hacer lo siguiente:
- Arrodillarte con los pies juntos y los dedos gordos tocándose.
- Separar las rodillas a la distancia de las caderas o un poco más.
- Exhalar y bajar el torso entre los muslos. Descansar la frente en el suelo.
- Estirar los brazos hacia adelante o dejarlos descansar a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia arriba.
- Relajar por completo los hombros, el cuello y la espalda.
- Permanecer en esta postura, respirando de manera lenta y profunda.
Postura del gato (Marjaryasana)
Esta asana trabaja específicamente la columna vertebral y mejorar su flexibilidad. Para hacerla, debes realizar los siguientes pasos:
- Ponerte en cuatro patas, en una posición de mesa.
- Inhalar. Bajar el ombligo hacia el suelo, levantar la cabeza y la mirada. Estirar el coxis hacia arriba. Sentirás un suave arco en tu columna.
- Exhalar. Meter el ombligo hacia la columna, encorvando la espalda hacia el techo. Bajar la cabeza y la mirada hacia tus muslos.
- Continuar este movimiento, alternando entre la inhalación y la exhalación.
Postura del árbol (Vrikshasana)
Esta asana de equilibrio ayuda a mejorar la concentración, la estabilidad y la fuerza. Tienes que hacer lo siguiente:
- Comenzar en la postura de la montaña.
- Transferir tu peso a un pie. Doblar la rodilla de la otra pierna y elevar el pie.
- Colocar la planta del pie levantado en el muslo interno de tu pierna de apoyo.
- Juntar las palmas de las manos frente a tu pecho en posición de oración.
- Inhalar y elevar los brazos por encima de la cabeza, estirándolos hacia el cielo. Mantener la mirada fija y respirar con calma. Repite el proceso con la otra pierna.