La rutina de entrenamiento que permite fortalecer las piernas con simples ejercicios y en 20 minutos

Es uno de los ejercicios más exigentes que existen. Requiere una combinación perfecta de fuerza, equilibrio y movilidad. Entre los beneficios se destaca la eliminación de cualquier asimetría y la estabilidad del core.

Técnica correcta para hacer sentadillas pistol:

• Pararte derecho y estirar una pierna hacia el frente, manteniéndola suspendida en el aire.
• Estirar los brazos hacia adelante para que te sirvan de contrapeso.
• Iniciar el movimiento llevando la cadera ligeramente hacia atrás, como si te fueras a sentar, y flexionar la rodilla de apoyo de manera controlada.
• Bajar profundamente, manteniendo la espalda lo más recta posible y el talón de apoyo siempre pegado al suelo.
• Empujar con fuerza el piso con todo el pie para regresar a la posición inicial.
• Hacer 4 series de 8 repeticiones cada una.

Desplazamiento de isquios

Este ejercicio trabaja la parte posterior del muslo de una forma funcional. Es excelente para prevenir desgarros en los isquiotibiales, ya que los fortalece, también trabaja en sinergia glúteos y zona baja de la espalda.

Técnica correcta para hacer desplazamiento de isquios:

• Acostarse boca arriba sobre el suelo. Colocar los talones sobre unos deslizadores o sliders.
• Elevar la cadera contrayendo los glúteos hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
• Desde ahí, extender las piernas lentamente hacia adelante de forma controlada, alejando los talones de tu cuerpo mientras intentás que la cadera no se caiga al suelo.
• Una vez estiradas, flexionar las rodillas trayendo los talones de vuelta hacia los glúteos de manera controlada.
• Hacer 4 series de 10 repeticiones cada una.

Zancada en reloj

A diferencia de las zancadas comunes, en este ejercicio debemos movernos constantemente. Nos ayudará a fortalecer los ligamentos de la rodilla y los músculos de la cadera.

Técnica correcta para hacer sentadilla en reloj:

• Imaginarse de pie en el centro de un reloj gigante. La pierna izquierda se va a quedar fija en el centro y la derecha va a marcar las horas.
• Zancada al frente (las 12): das un paso adelante, flexionar ambas rodillas a 90 grados y volver al centro empujando con el talón.
• Zancada lateral (las 3): dar un paso largo hacia la derecha, flexionar esa rodilla manteniendo la pierna izquierda completamente estirada y la cadera hacia atrás. Volver al centro.
• Zancada atrás (las 6): Dar un paso hacia atrás, bajar la rodilla de atrás hacia el suelo y regresar al centro.
• Completar las 3 direcciones cuenta como 1 repetición.
• Hacer 4 series de 5 repeticiones por cada pierna.

Step ups o subidas al cajón

Las subidas al cajón permiten un mayor desarrollo del glúteo mayor y cuádriceps. Además, no tiene impacto lumbar, por lo que causa poca compresión en la columna.

Técnica correcta para hacer subidas al cajón:

• Colocarte frente a un banco o cajón firme.
• Apoyar toda la planta del pie de trabajo sobre el cajón.
• Inclinar el torso ligeramente hacia adelante y hacer fuerza únicamente con la pierna que está arriba. No dar un salto con el pie que está en el suelo.
• Extender la cadera y la rodilla por completo hasta quedar erguido sobre el cajón.
• Bajar de manera controlada, tocando el suelo suavemente antes de iniciar la siguiente repetición.
• Hacer 4 series de 12 repeticiones.

Esta simple rutina de entrenamiento podrás realizarla dos o tres veces a la semana, siempre respetando los tiempos de descanso.