Al momento de realizar ejercicio en un gimnasio, muchos se enfocan en brazos, pechos y piernas, olvidando la importancia de trabajar espalda. Por eso, a continuación, conocerás tres técnicas breves que deberás incorporar a la rutina de entrenamiento para fortalecer todos los músculos que se encuentran en esa región del cuerpo.
Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer y tonificar la espalda en pocas semanas
Con estos tres ejercicios, lograrás esculpir y moldear tu espalda en pocas semanas
Descubrí los mejores ejercicios para espalda.
La rutina fugaz con ejercicios enfocados para fortalecer y tonificar espalda
Antes de conocer cuáles son los mejores ejercicios de espalda, es fundamental darle la importancia que se merece a la entrada en calor. El calentamiento debe centrarse en liberar la tensión de los músculos opuestos, es decir, los pectorales y el deltoides anterior. La sugerencia pasa por hacer rotación de la columna vertebral y estiramientos de pectorales, realizando 8 repeticiones en 4 series.
Dicho esto, ahora pasemos a conocer los tres ejercicios que recomienda Michael Betts, entrenador personal, para fortalecer y tonificar espalda:
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Lat pulldown o tirón al pecho
Es uno de los ejercicios más difíciles de ejecutar en cuanto al método, pero si lo hacés correctamente encontrarás grandes beneficios. Al poder ajustar la carga que más te convenga, es un movimiento ideal para la sobrecarga progresiva.
Técnica correcta para ejecutar el ejercicio:
- Sentarte en la dorsalera y ajustar el tope a la altura de los muslos para que las piernas queden bloqueadas y así evitar lesiones.
- Levantar los brazos y agarrar la barra ligeramente por encima de la anchura de los hombros con las palmas hacia delante.
- Inclinarte ligeramente hacia atrás y tirar de la barra hacia la parte superior del pecho.
- Hacer una breve pausa en la parte inferior con la barra a la altura del pecho y luego controlar la barra hasta la extensión completa de los brazos.
- Dejar que los omóplatos se estiren completamente antes de empezar la siguiente repetición.
- Realizar de 10 a 12 repeticiones en 3 o 4 series.
Remo con mancuerna
Este ejercicio es ideal para aislar los músculos de la espalda como los dorsales, los romboides y los deltoides traseros.
Técnica correcta para ejecutar el ejercicio:
- Colocar un banco plano sobre bloques o elevadores para que las mancuernas cuelguen con los brazos completamente extendidos.
- Colocarte boca abajo en el banco, con el pecho apoyado en él y las piernas extendidas hacia atrás.
- Sujetar una mancuerna en cada mano con los brazos estirados hacia abajo.
- Tirar del peso hacia las costillas, echando los codos hacia atrás y apretando los omóplatos en la parte superior.
- Bajar las mancuernas lentamente hasta la extensión completa, manteniendo el pecho pegado al banco.
- Hacer de 8 a 12 repeticiones durante 3 o 4 series.
Renegado
El remo renegado es una variación de la plancha en donde los músculos del tronco y la espalda a trabajar al mismo tiempo.
Técnica correcta para ejecutar el ejercicio:
- Colocarse en posición de plancha alta con una mancuerna en cada mano, con las manos debajo de los hombros. Colocar los pies más abiertos que la anchura de la cadera para tener una base estable.
- Contraer el tronco y apretar los glúteos para mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Subir una mancuerna hasta el tórax, manteniendo las caderas quietas.
- Bajar la mancuerna con control y repetir con el otro lado. Alternar los lados en cada repetición.
- Realizar de 6 a 10 repeticiones por lado durante 3 series.
Vale la pena destacar que, ante cualquier molestia en la espalda con estos ejercicios, es fundamental dejar de hacerlo o reducir el peso o la cantidad de repeticiones, ya que son posturas no aptas para todas las personas.
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