Al momento de realizar un entrenamiento enfocado en piernas, es fundamental dedicarle su merecido tiempo a los ejercicios de glúteos. De esta forma, podremos reducir los dolores de lumbares y también mejorar la postura. En este sentido, a continuación conocerás cuáles son las mejores técnicas para poner en práctica.
Cuáles son los ejercicios correctos para tonificar glúteos y reducir dolores lumbares
Estos ejercicios, ejecutados de manera correcta, ofrecerán resultados óptimos en pocos meses
Conocé cuáles son los mejores ejercicios para glúteos.
Estos son los mejores ejercicios de glúteos, según especialistas
De acuerdo al sitio especializado GQ España, existen tres ejercicios que son fundamentales al momento de trabajar, fortalecer y tonificar glúteos. Antes de hacer cada uno de ellos, recordá realizar la entrada en calor para evitar lesiones.
Hip Thrust
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Al trabajar de forma horizontal, este ejercicio genera una tensión constante en el glúteo mayor que es difícil de replicar con otros movimientos. Además, es ideal para quienes buscan mejorar su velocidad de sprint o su capacidad de salto.
Para realizarlo correctamente, deberás hacer lo siguiente:
- Sentarte en el suelo con la parte alta de la espalda apoyada firmemente contra un banco.
- Colocar la barra o el peso sobre la pelvis.
- Poner la planta de los pies en el suelo, separados al ancho de hombros. Al subir, formar un ángulo de 90 grados con las rodillas.
- Contraer el abdomen, mirar siempre hacia el frente y empujar con la fuerza de los talones para elevar la cadera hasta que tu cuerpo quede alineado desde los hombros hasta las rodillas.
- Sostener la posición arriba un segundo, apretando los glúteos al máximo, y bajar la cadera de forma controlada sin despegar la espalda del banco.
- Hacer tres series de 10 repeticiones.
Peso muerto rumano
Este ejercicio se enfoca en la fase de estiramiento del glúteo y trabaja toda la cadena posterior a través de una bisagra de cadera. Además, fortalece los isquiotibiales y la zona lumbar.
Para realizarlo correctamente, deberás hacer lo siguiente:
- Pararte derecho, sosteniendo la barra o las mancuernas frente a los muslos, con los pies al ancho de las caderas y los hombros hacia atrás.
- Hacer una flexión muy leve de rodillas y mantenerlas fijas.
- Empezar a empujar la cadera hacia atrás como si quisieras tocar una pared con los glúteos.
- Deslizar el peso muy cerca de tus piernas mientras bajás el torso.
- Bajar solo hasta donde tu flexibilidad te lo permita sin encorvar la columna.
- Empujar la cadera hacia adelante con fuerza, usando los glúteos e isquiotibiales para volver a la posición inicial y apretar arriba sin exagerar la postura hacia atrás.
- Hacer tres series de 10 repeticiones.
Sentadilla búlgara
Al trabajar una pierna a la vez, este ejercicio evita que el lado fuerte compense al débil, igualando la fuerza de ambos glúteos. Además, obliga al abdomen a trabajar al máximo para mantener el equilibrio y no caerte.
Para realizarlo correctamente, deberás hacer lo siguiente:
- Pararte de espaldas a un banco.
- Colocar el empeine de un pie apoyado sobre el banco y el otro pie firme en el suelo hacia adelante.
- Para enfocar el trabajo en el glúteo, inclina el torso ligeramente hacia adelante, en lugar de bajar con el cuerpo completamente vertical.
- Bajar la cadera de manera controlada, permitiendo que la rodilla trasera descienda hacia el suelo. La rodilla delantera debe alinearse con la punta del pie sin tambalearse.
- Presionar con fuerza el talón del pie delantero contra el suelo para subir y regresar a la posición inicial.
- Hacer tres series de 10 repeticiones.
Realizando esta rutina de entrenamiento dos veces a la semana, notarás los resultados en un lapso temporal de tres a cuatro meses.
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