El envejecimiento generalmente se muestra en pequeñas dificultades diarias, como el esfuerzo adicional para levantarse de una silla o la necesidad de parar a mitad de una escalera. Las recomendaciones médicas decían que era necesario pasar horas haciendo ejercicio para cambiar esta situación.
Solo unos minutos de ejercicio de fuerza pueden mejorar la vida de los mayores: ¿cuánto hay que entrenar?
Una investigación muestra que solo cuatro minutos al día de ejercicio son suficientes para disminuir el riesgo de caídas y mantener la independencia
Hacer ejercicio es vital para los adultos mayores.
Sin embargo, un nuevo estudio clínico dirigido por científicos de la Facultad de Medicina de la Universidad de Penn State pone en duda esa idea. Hacer un ejercicio diario por poco tiempo, sólo un poco más de 4 minutos, mostró resultados muy buenos.
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Los cambios claros aparecieron en poco tiempo, después de sólo 12 semanas de actividad constante. El programa se llama FAST-2, que en inglés significa Entrenamiento de Fuerza en Actividad Funcional.
Rutinas cortas
Cerca del 25% de las personas mayores tiene dificultades para caminar o subir escaleras. A pesar de los beneficios claros de hacer ejercicio, la mayoría de las personas mayores no realizan las dos sesiones mínimas de musculación a la semana.
Las rutinas diarias suelen ser largas y causan molestias en las articulaciones. Además, necesitan una planificación complicada que desanima la regularidad. Los autores del estudio dijeron que el entrenamiento es difícil por las decisiones sobre cuántas repeticiones, series y descansos hacer. Hacer que la práctica sea más corta reduce la resistencia mental de los participantes y ayuda a comenzar el hábito.
Este sistema comenzó en 2020 con un proyecto que quería encontrar la menor cantidad de ejercicio necesaria para obtener resultados. La primera versión propuso a un pequeño grupo de personas sanas que hicieran una tarea diaria de 30 segundos de sentadillas y flexiones de brazos.
Dado que se trataba de una prueba pequeña y no había un grupo de control para comparar, los científicos crearon un sistema de evaluación más amplio. La nueva etapa incluyó a casi cien personas inactivas con una edad promedio de 74 años. Todos los seleccionados tenían problemas previos para caminar distancias de cuatrocientos metros sin ayuda.
Los entrenamientos
La mitad de los voluntarios participó en el plan activo, mientras que la otra mitad estuvo en una lista de espera. La sesión diaria necesitaba un tiempo total de cuatro minutos. Los ejercicios incluyeron flexiones, levantamientos desde la silla, remos con los dos brazos y subir escaleras. Cada uno de estos movimientos duraba 30 segundos, seguidos de 30 segundos de descanso total.
El equipo de investigación proporcionó bandas elásticas y plataformas ajustables para hacer ejercicio en casa. Las personas con más dificultades físicas empezaban con ejercicios sencillos. A medida que se hacían más fuertes, la dificultad aumentaba gradualmente hacia las versiones normales de los movimientos.
Al finalizar el proceso, el grupo que hizo ejercicio tuvo un rendimiento mucho mejor que el grupo de control. En promedio, pudieron levantarse de la silla cuatro veces más en 30 segundos y mantuvieron el equilibrio sobre una pierna por más tiempo. Y todo esto conseguido con sólo 4 minutos de ejercicios al día.
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