Descubrí cuáles son los ejercicios perfectos para recuperar flexibilidad y movilidad.
Con el paso de los años, es normal que el cuerpo pierda parte de su flexibilidad y movilidad. A partir de los 50, las articulaciones pueden volverse más rígidas y los músculos perder elasticidad si no se trabajan de forma regular. Por eso, además del entrenamiento de fuerza y el ejercicio cardiovascular, es recomendable incorporar una rutina que ayude a mantener el cuerpo ágil y reducir el riesgo de lesiones.
La buena noticia es que no hace falta dedicar horas al entrenamiento. Con unos pocos ejercicios realizados de manera constante es posible mejorar el rango de movimiento, aliviar tensiones musculares y facilitar actividades cotidianas como agacharse, subir escaleras o levantar objetos.
Cuatro ejercicios para ganar movilidad y flexibilidad a partir de los 50 años
Postura del oso para abrir el pecho
Comenzar apoyando las manos y las rodillas sobre el suelo, manteniendo la espalda recta y las muñecas alineadas con los hombros. Desde esa posición, elevar ligeramente las rodillas unos centímetros del piso sin perder la estabilidad.
Luego, llevar lentamente el pecho hacia adelante mientras mantenés los hombros alejados de las orejas. Aguantar con la postura entre 20 y 30 segundos respirando de forma profunda antes de regresar a la posición inicial.
Este ejercicio favorece la movilidad de los hombros, activa el tronco y ayuda a abrir la zona del pecho.
Esta rutina es perfecta para las personas mayores de 50 años.
Zancada de corredor para estirar los flexores de la cadera
Dar un paso largo hacia adelante con una pierna y apoya la rodilla de la pierna trasera sobre el suelo. La rodilla delantera debe quedar flexionada aproximadamente a 90 grados.
Desde esa posición, empujar suavemente la cadera hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la parte frontal de la cadera de la pierna que queda atrás. Mantener el abdomen activado y la espalda erguida durante 20 o 30 segundos antes de cambiar de lado.
Este movimiento ayuda a contrarrestar la rigidez provocada por permanecer muchas horas sentado. Es ideal para quienes trabajan en una oficina o hacen home office.
Postura de la esfinge para la espalda
Para este ejercicio de flexibilidad es necesario acostarse boca abajo y apoyar los antebrazos sobre el suelo, con los codos debajo de los hombros. Después, elevar lentamente el pecho mientras mantenés la pelvis apoyada en el piso.
La mirada debe dirigirse al frente y los hombros permanecer relajados. Mantener la postura entre 20 y 30 segundos respirando con normalidad.
Este ejercicio favorece la movilidad de la columna, fortalece la zona lumbar y ayuda a aliviar la rigidez de la espalda.
Estos ejercicios, además, ayudan a evitar lesiones.
Postura del perro boca abajo para isquiotibiales y gemelos
El último ejercicio de esta rutina de movilidad y flexibilidad es de lo más sencillo. Desde una posición de cuatro apoyos, impulsar la cadera hacia arriba formando una V invertida con el cuerpo.
Mantené las manos apoyadas firmemente en el suelo y estirá los brazos y las piernas sin forzar las articulaciones.
Si no podés apoyar completamente los talones, deberás mantener las rodillas ligeramente flexionadas hasta ganar flexibilidad. Sostener la posición entre 20 y 30 segundos mientras respirás de forma lenta y controlada.
En pocas palabras
Beneficios clave: La rutina ayuda a recuperar flexibilidad y movilidad, cruciales a partir de los 50 años.
Ejercicios específicos: Se detallan cuatro ejercicios: postura del oso, zancada de corredor, postura de la esfinge y perro boca abajo.
Recomendación: Integrar estos ejercicios simples y constantes mejora el rango de movimiento y reduce el riesgo de lesiones.
