Aunque la plancha es un ejercicio noble por todos los beneficios que ofrece, tanto para el abdomen como para el core, no es la única opción que debes tener a disposición en tu rutina de entrenamiento. A continuación te revelaré algunas técnicas que brindan mejores resultados y que, además, trabaja otros grupos musculares.
Estos ejercicios ofrecen múltiples beneficios.
3 ejercicios que son mejor que la plancha para trabajar core y abdomen
Independientemente de las ventajas que ofrece la plancha como ejercicio integral, expertos recomiendan también realizar otros movimientos. A continuación, las técnicas que sugieren especialistas en la materia para trabajar distintos grupos musculares y también el abdomen y el core.
Goblet Squat con pesa rusa
Se trata de un ejercicio que trabaja la parte inferior del cuerpo, al mismo tiempo que mejora la estabilidad y el equilibrio gracias al peso que ejerce la pesa rusa.
Para hacer esta variante de sentadilla, debes respetar las siguientes pautas:
- Agarrar una pesa rusa y pararte con los pies más separados que la anchura de las caderas.
- Sujetar los codos contra la caja torácica y llevar la pesa rusa debajo del mentón, sujetándola con el lado derecho hacia arriba.
- Contraer el torso y mantener los brazos cerca del pecho con los codos apuntando hacia abajo mientras flexionas las caderas y las rodillas para agacharte lo más que puedas sin que la zona lumbar se encorve en la parte inferior.
- Hacer una pausa de dos segundos y luego impulsar los glúteos, las piernas y los talones para volver a la posición inicial.
- Realizar 10 repeticiones.
Marcha unilateral con mancuernas
Otro de los ejercicios sugeridos para trabajar distintos grupos musculares y también el abdomen y el core es la marcha unilateral con mancuernas.
Para realizar este movimiento, debes hacer lo siguiente:
- De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, sostener una mancuerna en la mano derecha y colocar la izquierda sobre la cadera.
- Levantar lentamente la pierna derecha hasta que la rodilla esté a la altura de la cadera.
- Luego, bajar la pierna hasta el suelo. Repetir con el otro lado. Eso es 1 repetición.
- Hacer 10 repeticiones.
Caminata de oso
Por último, si quieres suspender la plancha por unos días y optar por otro ejercicio, la caminata de oso es la mejor opción. Aquí se activan todos los músculos del abdomen y el core para mantener la columna vertebral, las caderas y los hombros estabilizados.
Para realizarlo, debes hacer lo siguiente:
- Colocarte en posición de cuadripedia (rodillas y manos en la esterilla).
- Apoyar la punta de los pies en el piso y levantar las rodillas a 5 centímetros del suelo, aproximadamente. Al mismo tiempo, mantener el abdomen contraído y codos ligeramente flexionados, con la espalda recta.
- Caminar lentamente con las manos y los pies hacia adelante hasta la parte superior de la colchoneta y luego invertir el movimiento. Esto es 1 repetición.
- Completar 12 repeticiones.
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