Mejor que correr una hora: la rutina de entrenamiento que ayuda a quemar grasa y tonificar el core en 4 minutos

En concreto, se quemarán más calorías durante el tabata que haciendo cardio moderado, al mismo tiempo que los ejercicios que incluya la rutina de entrenamiento de cuatro minutos permitirán trabajar distintos grupos musculares.

Por este motivo, necesitarás saber qué ejercicios incorporar a tu tabata para así obtener beneficios óptimos. Si eres principiante y no entrenas con frecuencia, podrás utilizar dos tipos de ejercicios y repetirlos durante los cuatro minutos. En cambio, si ya tienes experiencia en el mundo fitness, puedes hacer un ejercicio diferente por cada intervalo de tiempo (20 segundos).

A continuación, te brindaremos una lista con distintos ejercicios que puedes incorporar a la rutina de entrenamiento. Puedes escoger los que deseas, inclinándote siempre por los que ponen énfasis en el core, ya que son los que quemarán grasa más rápido:

Mountain climbers o escaladores

• Posición inicial: plancha alta con manos bajo los hombros y cuerpo en línea recta.
• Ejecución: llevar una rodilla hacia el pecho a ritmo rápido, manteniendo la cadera estable. Regresar esa pierna y alternar sin apoyar la punta del pie en el suelo. Es como correr haciendo plancha.

Sentadillas con salto

• Posición inicial: pararse con los pies al ancho de caderas. Manos en la cintura o frente al pecho.
• Ejecución: bajar a sentadilla profunda, impulsarse y abrir ligeramente las piernas en el aire, aterrizar suavemente flexionando rodillas para amortiguar el impacto.

Caminata lunar

• Posición inicial: de pie, manos a la altura de los pies. Inclinarte suavemente y colocar las manos en el suelo.
• Ejecución: caminar con las manos hacia adelante hasta quedar en plancha alta. Estabilizar hombros y core. Luego regresar las manos hacia los pies y volver a la posición erguida controlada.

Abdominales en V

• Posición inicial: sentarse, ligero apoyo sobre glúteos y las manos, piernas extendidas y tronco reclinado en 45grados.
• Ejecución: estirar las piernas hacia delante y espalda hacia atrás, brazos apoyados en suelo para mayor estabilidad. Mantener el equilibrio y luego subir despacio doblando las rodillas hacia el pecho, y sin tocar el suelo.

Abdominales bici

• Posición inicial: boca arriba, manos tras la nuca, codos abiertos y piernas elevadas en ángulo de 90 grados.
• Ejecución: girar el tronco para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda, estirando simultáneamente la pierna derecha. Cambiar de lado de forma fluida, como si pedalearas.

Plancha alterna

• Posición inicial: plancha sobre antebrazos, codos alineados con hombros, cuerpo en línea recta.
• Ejecución: apoyar la mano derecha, extender el brazo y subir al codo izquierdo apoyándote con la mano izquierda. Bajar primero un antebrazo y luego el otro para volver al inicio. Alternar lado de subida.

Alternating Lunges

• Posición inicial: de pie, pies al ancho de caderas, manos en la cintura o frente al pecho.
• Ejecución: dar un paso largo hacia adelante con la pierna derecha realizando una zancada, bajar hasta que ambas rodillas queden en ángulo de 90grados. Empujar con el talón delantero para volver atrás y repetir con la pierna opuesta.

Araña

• Posición inicial: plancha alta mirando hacia el techo, con manos bajo los hombros y cuerpo alineado.
• Ejecución: llevar la rodilla derecha hacia el pecho, volver a la posición inicial y alternar rápidamente. Es como realizar la posición del escalador, pero con el cuerpo invertido.