Independientemente de todos los beneficios que encontramos al momento de hacer ejercicio, cada vez más personas se mantienen en el sedentarismo, argumentando no tener tiempo para entrenar. Sin embargo, hay movimientos simples que nos ofrecen resultados nobles. De hecho, hay uno que nos permite, entre otras cosas, fortalecer el core y tonificar el abdomen sin esfuerzo alguno.
Descubre cómo notificar el abdomen en poco tiempo.
Ni planchas ni abdominales: el simple ejercicio que fortalece el core y pocos lo conocen
Aunque la plancha y los abdominales son ejercicios infalibles para fortalecer el core, existe un simple movimiento que garantiza los mismos y hasta mejores resultados. Su nombre es vacuum o abdominales hipresivos estáticos, una práctica sin impacto ni esfuerzo físico evidente.
De acuerdo a lo que comentan especialistas en la materia, este ejercicio nos permite activar los músculos abdominales, lumbares, pélvicos y de la cadera de forma natural y continua. El mismo consiste en mantener una contracción abdominal por solo unos pocos segundos, controlando la respiración suavemente, sin inflar mucho el pecho.
Este ejercicio, el cual tuvo gran popularidad en la década del 70 y el 80 en la comunidad de fisicoculturistas, guarda su secreto en la contracción del músculo transverso del abdomen, el cual es el más profundo de la zona central y actúa como una especie de “faja” natural que estabiliza el core y la columna vertebral.
En concreto, el vacuum activa el transverso abdominal, mientras que otros ejercicios, como los tradicionales abdominales, trabajan el recto y los oblicuos. Por lo tanto, es uno de los movimientos más sugeridos por especialistas, más todavía en personas que no tienen mucho tiempo para entrenar, ya que se puede hacer en cualquier momento y lugar.
Para realizar este ejercicio, debes hacer lo siguiente:
- Sentarte o pararte con la espalda recta.
- Inhalar aire de forma profunda por la nariz, sintiendo que se expande el pecho.
- Exhalar todo el aire lentamente por la boca.
- Concluir la exhalación, contrayendo el abdomen y llevando el ombligo hacia la columna vertebral, como si quisieras esconder la panza.
- Mantener esta contracción durante 20 segundos.
- Relajar el abdomen, inhalar profundo y volver a la respiración normal.
- Repetir la técnica entre 3 y 5 veces.
- Realizar este ejercicio unas 3 veces por semana, aunque puedes practicarlo a diario.