Entre los ejercicio más completos y efectivos, la plancha sin dudas se ubica entre los predilectos, no solo por su facilidad, sino también por los resultados que asegura a mediano plazo. Sin embargo, hay otra postura que también puedes hacer fácilmente y que, además de trabajar el core, muestra un sinfín de beneficios musculares en otras partes del cuerpo.
Dile adiós a las planchas: este es el ejercicio que debes hacer en casa.
Adiós plancha: el ejercicio infalible que debes hacer para ganar masa muscular
Una investigación publicada en Journal of Strength and Conditioning Research sostiene que la sentadilla es el mejor ejercicio para trabajar y mejorar la capacidad muscular de forma integrada. A comparación de la plancha, que se enfoca en el core, el squat es una piedra angular en cualquier rutina de entrenamiento porque desarrolla fuerza de distintas zonas del cuerpo.
La clave de la superioridad de la sentadilla radica en su naturaleza como ejercicio multiarticular. Recordemos que la plancha se centra principalmente en la estabilidad del tronco, mientras que el squat involucra grandes grupos musculares de todo el cuerpo en un solo movimiento, principalmente piernas y glúteos.
La investigación señala en concreto que, al realizar una sentadilla, se activan intensamente los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos en las piernas, lo que la convierte en un potente ejercicio para el tren inferior. Sin embargo, su alcance no termina ahí: el squat también exige un compromiso significativo de los músculos del core y la zona lumbar para mantener la estabilidad y la postura correcta durante el descenso y el ascenso.
Además, como si fuera poco, en ciertas variaciones de la sentadilla o el squat se pueden involucrar los músculos de los brazos y los hombros, ampliando aún más su impacto y encontrando beneficios más completos. En consecuencia, se sugiere modificar la rutina de entrenamiento y reemplazar las planchas por este ejercicio.
Por otro lado, los investigadores aseguran que, al fortalecer tantos grupos musculares a la vez, la sentadilla contribuye a un mayor gasto calórico durante el ejercicio y a un aumento general de la masa muscular, lo que acelera el metabolismo y ayuda a bajar de peso.
También hay que considerar que el squat imita movimientos cotidianos como sentarse y levantarse, lo que se traduce directamente en una mejora de la movilidad, el equilibrio y la fuerza necesaria para las actividades diarias.
Finalmente, las sentadillas también favorecen a la postura. Los catedráticos explican que unos glúteos fuertes promueven un mejor soporte a la zona lumbar, favoreciendo la alineación de la columna. En sintonía, se disminuirá la tensión en la espalda baja y se reducirá el riesgo de dolores causados por una mala postura.
Sentadillas: la cantidad de repeticiones que debes hacer para ganar masa muscular
A continuación te detallaremos una breve rutina para principiantes. Si entrenas con frecuencia, deberás practicar distintas variantes de sentadillas, incluso agregando peso, para sentir el efecto del ejercicio en tu cuerpo.
Se recomienda hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones, descansando 60 segundos entre cada serie. Hecha esta aclaración, deberás practicar lo siguiente:
- Ponerte de pie, con los pies un poco más anchos que el ancho de tus hombros.
- Las puntas de los pies deben estar ligeramente abiertas hacia afuera.
- Bajar la cadera como si fueras a sentarte en una silla imaginaria, manteniendo el pecho erguido y la espalda recta.
- Asegurarte que tus rodillas no sobrepasen la punta de tus pies.
- Bajar hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o lo más cerca posible.
- Subir lentamente, apretando los glúteos.