Un ejercicio infaltable en cualquier rutina de entrenamiento completa es la plancha. El mismo tiene múltiples variantes, aunque un solo objetivo general: fortalecer el core. Para tener éxito, se recomienda un periodo puntual de días para realizarlo, como así también una determinada cantidad de segundos.
Descubre cada cuánto tiempo debes hacer plancha.
Ejercicio: esta es la forma correcta de hacer plancha para fortalecer el core
De acuerdo a las expertas Dra. Lauren Geisbert, fisioterapeuta en The Centers for Advanced Orthopaedics, y Dra. Rachel Berg, fisioterapeuta en Wilmington Health, este ejercicio integral para que trabaja abdomen, espalda, brazos, hombros, cuádriceps, isquiotibiales y otros grupos musculares, tiene una frecuencia que dependerá del objetivo primordial de quien lo practica.
Aunque, en líneas generales, se sugiere hacerlo tres veces por semana. “Si entrenas para mejorar tu fuerza o rendimiento, intenta hacerlas de tres a cuatro veces por semana. Si tu objetivo es fortalecer el core, debes hacer una ronda de planchas de dos a tres veces por semana”, sostienen las profesionales.
De esta forma, en un lapso de seis a ocho semanas notarás que el core está mucho más fuerte. Para monitorear el progreso, recomiendan revisar la resistencia cada dos semanas, comparando si se puede realizar la plancha por una mayor cantidad de segundos que cuando iniciaste con la rutina de ejercicio.
En este sentido, las profesionales indican que la plancha no debe ser el único ejercicio para trabajar core, ya que debe ser parte de una rutina de entrenamiento que abarque también otras zonas musculares.
Respecto a la cantidad de segundos que debe durar una plancha, las doctoras señalan que eso dependerá del nivel físico y de la fuerza inicial. En consecuencia, un buen punto de partida es simplemente mantener la posición el mayor tiempo posible e ir aumentando el tiempo gradualmente.
Luego, lo ideal sería mantener la posición un minuto, descansar 30 segundos y volver a repetirlo otras dos veces. De esta forma se podrá desarrollar rápidamente la fuerza en el core. Esto irá de la mano con la constancia, la técnica ejecutada y la voluntad de progresar. Así se lograrán resultados óptimos en poco tiempo. Si lo deseas, puedes combinar la plancha con otro ejercicio que mejora la fuerza integral.