Quienes trabajan casi todo el día y no tienen tiempo de entrenar, pueden realizar pequeñas rutinas en breves periodos de tiempo. En este caso, te revelaremos un ejercicio de pocos minutos que ayudará a tonificar piernas y glúteos, al mismo tiempo que fortalece la cadera, siendo esencial para personas que superan el umbral de los 40 años.
Pon en práctica este ejercicio de inmediato.
Este ejercicio dinámico trabaja piernas, glúteos y cadera
Expertos en el mundo fitness recomiendan realizar duck walk. Conocido también como “caminata de pato”, se trata de un ejercicio dinámico en donde debemos caminar mientras mantenemos una posición de sentadilla profunda.
Especialistas sostienen que dicho entrenamiento lo podemos desarrollar fácilmente en casa, en la oficina, en una plaza o en cualquier otro lugar, por lo que no tendremos excusa alguna para no ponerlo en práctica. El mismo se destaca por ofrecer beneficios tanto para la fuerza como para la movilidad del tren inferior, ya que exige un trabajo intenso de cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y aductores.
En la misma línea, el duck walk mejora la movilidad de cadera, debido a que desarrolla la capacidad de mantener una sentadilla profunda con buena técnica. Además, incrementa la resistencia muscular gracias a la isometría lograda durante la práctica de dicho ejercicio. En sintonía, profesionales sostienen que la caminata de pato desarrolla equilibrio y coordinación, porque se requiere un control motor preciso para mantener la postura mientras nos desplazamos.
Para realizar este ejercicio que trabaja piernas, cadera y hasta los músculos abdominales y lumbares, es necesario colocarse en posición de sentadilla profunda, con las caderas por debajo del nivel de las rodillas y los pies ligeramente separados, apuntando hacia fuera (aproximadamente unos 15-30 grados)
La espalda debe mantenerse recta, el pecho elevado y la mirada al frente. Cuando logramos la posición, habrá que dar pequeños pasos hacia adelante, atrás o de forma lateral, siempre manteniéndonos en sedantilla profunda. Si lo deseas, los brazos pueden extenderse al frente para ayudar con el equilibrio o colocarse cruzados sobre el pecho para aumentar la dificultad.
Bastará con hacer cuatro series de 50 segundos, con descansos de 10 segundos entre serie y serie. La duración del ejercicio será relativa, dependiendo de la resistencia de cada persona, su edad y también su peso. Mientras más cantidad de días pongas en práctica la caminata de pato, mayor tiempo durarás haciéndolo.