Cualquier persona que acude al gimnasio para realizar su correspondiente rutina de entrenamiento seguramente ha pasado, al menos, 60 minutos ejercitándose para conseguir resultados óptimos. En este sentido, un estudio reciente asegura que con mucho menos tiempo de ejercicio podremos incrementar masa muscular, solamente realizando levantamiento de pesas.
Descubre cuánto tiempo debes entrenar. Foto: Redacción Diario UNO
Inesperado estudio científico revela cuánto tiempo debes entrenar en el gimnasio
Albert Matheny, cofundador de SoHo Strength Lab y profesor de ciencias del ejercicio en Lehman College en Bronx, junto a Luke Pryor, profesor clínico asociado en el Departamento de Ciencias del Ejercicio y la Nutrición de la Universidad de Buffalo, desarrollaron un estudio en donde llegaron a la conclusión que con 30 minutos de levantamiento de pesas se podría incrementar notablemente la masa muscular.
La investigación, publicada en Medicine & Sciencia in Sports & Exercise, contó con la participación de 42 hombres y mujeres que siguieron dos entrenamientos distintos:
- Rutina de levantamiento de pesas con una serie de 8 a 10 repeticiones al fallo (hasta que no se puedan hacer más repeticiones).
- Rutina de levantamiento de pesas con una serie de 8 a 10 repeticiones dejando en reserva (esforzándose al máximo pero sabiendo que queda energía para hacer una repetición más).
En ambas rutinas de entrenamiento los participantes realizaron nueve ejercicios que trabajaban distintos grupos musculares. Esto se realizó dos veces por semana durante dos meses. Cada sesión duraba 30 minutos. Luego de las ocho semanas, los investigadores analizaron los cambios en el grosor muscular y realizaron mediciones de fuerza, potencia y resistencia muscular.
El estudio determinó que en ambos casos los resultados físicos eran muy similares, tanto en hombres como en mujeres que realizaron los dos programas diferentes. En consecuencia, la clave estará en el tiempo que le dedicaron los atletas al levantamiento de pesas: 30 minutos serán suficientes.
Frente a los resultados, los investigadores recomendaron complementar dos días de entrenamiento de 30 minutos con tres días de actividad física de intensidad moderada, de 50 minutos cada jornada. Esto es válido tanto para quienes recién comienzan a entrenar como para quienes llevan años realizando ejercicio de levantamiento de pesas.
En este sentido, los científicos sostienen que “al levantar pesas, el cuerpo experimenta muchos cambios, como la liberación de hormonas, el estrés metabólico (que altera el estado normal del músculo y puede provocar su crecimiento), la tensión muscular y la señalización molecular muscular”. Incluso, en sesiones cortas de 30 minutos se incrementa el estrés metabólico porque hay menos tiempo de recuperación o descanso entre ejercicios.