Como ganar rápidamente masa muscular luego de los 40
Ganar masa muscular es esencial para la salud, pero no es una tarea sencilla, especialmente a medida que se envejece y comienza a perder masa muscular. Por ello, a partir de los 40 años, es crucial conocer las rutinas de ejercicio ideales para mantenerla y aumentarla.
Con el paso de los años, la masa muscular magra disminuye de forma natural. Para mantenerla depende de varios factores, como una buena alimentación, descansar de forma de adecuada y determinados ejercicios.
Los entrenamientos para ganar rápidamente masa muscular luego de los 40
Rutina Hit
HIIT proviene del concepto en inglés High Intensity Interval Training, es decir, Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad. Podríamos definirlo como periodos repetidos de ejercicio de alta intensidad desarrollados a la máxima velocidad o potencia intercalados con periodos de ejercicio de baja intensidad o reposo absoluto.
Realiza un calentamiento suave durante 3 minutos (puedes estirarte, hacer yoga o saltar la cuerda).
Ejercicio intenso durante 30 segundos (esfuerzo al nivel 9 o 10).
Ejercicio suave durante 30 segundos (esfuerzo al nivel 4). Repite este ciclo 20 veces.
Termina con un enfriamiento suave de 3 minutos (preferiblemente con estiramientos dinámicos para una mejor recuperación).
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Full Body Strength Training
En cada sesión de entrenamiento se trabajan el cuerpo completo, por lo que se activan una gran cantidad de músculos. Una rutina tipa con pesas es:
Calentamiento: Antes de comenzar cada rutina, realiza un calentamiento general de 5-10 minutos, como caminar o trotar, seguido de estiramientos dinámicos.
Press de banca con barra: 4 series de 8-12 repeticiones
Sentadillas con barra: 4 series de 8-12 repeticiones
Press militar con barra: 4 series de 8-12 repeticiones
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Flexibilidad y movilidad
Una rutina típica es
3-5 minutos de calentamiento ligero: (saltar la cuerda, jumping jacks, andar en bicicleta o remar)
Rodillo de espuma: rodar en las partes del cuerpo en los que se acumula la tensión (espalda, hombros, piernas).
5 minutos de ejercicios de calentamiento para hombros, rodillas y espalda baja.
Empezar o continuar un programa de ejercicios de resistencia es crucial para aumentar la masa muscular después de los 40 años. La clave está en combinar el entrenamiento de fuerza y resistencia. Aquí van algunos consejos:
Planificación y constancia: Elabora un programa de ejercicios que trabaje todos los grupos musculares y sigue un horario regular.
Intensidad progresiva: Incrementa paulatinamente la carga de tus ejercicios para mantener tus músculos desafiados y fomentar su crecimiento.
Descanso adecuado: Asegura suficiente tiempo de recuperación entre entrenamientos para evitar el sobreentrenamiento y reducir el riesgo de lesiones.
Nutrición equilibrada: Complementa tu entrenamiento con una dieta que incluya proteínas, carbohidratos y grasas saludables para apoyar el crecimiento muscular.
