El entrenamiento de fuerza se ha consolidado como la "medicina preventiva" por excelencia para el envejecimiento activo y, aunque yoga y pilates son dos actividades más que eficientes para lograr el objetivo, hay otro ejercicio más sencillo que también destaca.
Ni yoga, ni pilates: el ejercicio que deben hacer los adultos mayores para ganar fuerza de piernas
Este sencillo ejercicio puede ser realizado desde la comodidad de la casa de los adultos mayores. ¿Cuáles son sus beneficios?
Los adultos mayores pueden ganar fuerza a través de este simple ejercicio.
"No se trata solo de estética; es una cuestión de independencia", explican especialistas en adultos mayores. Este ejercicio trabaja de forma integral los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, músculos que a partir de los 40 años comienzan a debilitarse.
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Las zancadas, también conocidas como estocadas o lunges, son un ejercicio unilateral que imita acciones cotidianas como caminar, subir escaleras o levantarse del suelo.
Al realizarse con el soporte de una silla, pared o encimera, este ejercicio permite que personas con diversos niveles de fragilidad trabajen de manera segura.
En concreto, los beneficios de la realización de este particular y sencillo ejercicio son los que se muestran a continuación:
- Prevención de caídas: al fortalecer los estabilizadores de la cadera y el core, se reduce significativamente el riesgo de tropiezos fatales.
- Corrección de asimetrías: a diferencia de las sentadillas, las zancadas obligan a cada pierna a trabajar de forma independiente, corrigiendo desequilibrios que suelen causar dolores articulares.
- Salud metabólica: el entrenamiento de fuerza ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre y mejora la densidad ósea, clave para combatir la osteoporosis.
Paso a paso: cómo hacer este ejercicio desde casa
- Posición inicial:
Ponte de pie a un lado del apoyo y sujétate firmemente con una o ambas manos. Mantén la espalda erguida, los hombros relajados y la mirada hacia el frente. Mejores ejercicios para adultos mayores.
- El paso al frente:
Da un paso largo hacia adelante con una pierna. La distancia debe ser suficiente para que, al bajar, ambas rodillas puedan flexionarse sin chocar entre sí.
- El descenso (la zancada):
Baja la cadera lentamente hacia el suelo.
Punto clave 1: la rodilla delantera debe quedar alineada con el tobillo (evita que sobrepase la punta del pie).
Punto clave 2: la rodilla trasera desciende hacia el suelo, pero no es necesario que lo toque. Baja solo hasta donde te sientas cómodo y seguro.
- El retorno:
Presiona con firmeza el talón de la pierna delantera y utiliza el apoyo de tus manos para impulsarte suavemente de regreso a la posición inicial, juntando ambos pies de nuevo.
- Alternancia:
Puedes realizar todas las repeticiones con una pierna y luego cambiar a la otra, o alternarlas una a una.
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