Expertos en entrenamiento recomiendan incorporar a la rutina ejercicios integrales como la plancha y los abdominales. Sin embargo, estas posturas tradicionales no ofrecen los mismos beneficios que la técnica que te mencionaré a continuación. Es que, si la practicas con frecuencia, no solo trabajarás abdomen y espalda, sino también pecho, brazos (bíceps y tríceps) y hasta hombros.
Entrenamiento
Ni plancha ni abdominales: el ejercicio infalible para trabajar espalda, pecho, abdomen y brazos en un solo movimiento
Si buscas un ejercicio integral que trabaje distintos grupos musculares, no necesariamente tienes que acudir a la plancha o los abdominales. Descubre este desafiante movimiento
Este ejercicio mejora distintos grupos musculares.
El desafiante ejercicio que reemplaza a las planchas y abdominales
Si estas agotado de realizar las tradicionales planchas y los agobiantes abdominales y buscas un ejercicio que desafíe todos tus límites, especialistas sugieren incorporar a tu rutina de entrenamiento las dominadas o Pull-up.
Según cuentan especialistas, las dominadas implican un beneficio para distintos grupos musculares, entre los que se destacan dorsal mayor, dorsal intraespinoso, abdomen, trapecio, romboides, pectoral mayor y menor, deltoides, infraespinoso, bíceps, bíceps braquial, oblicuo externo, tríceps, pectoral, hombros, cuádriceps e isquiotibiales, entre otros tantos.
Este ejercicio de calistenia (generalmente trabaja con el peso corporal pero expertos pueden añadir discos y pesas) es un movimiento de tracción que consiste en colgarse de una barra y tirar de tu cuerpo hacia arriba hasta que el mentón sobrepase la barra.
En concreto, una dominada tradicional inicia con una extensión de brazo completo. Se debe sujetar la barra con un agarre por encima, es decir, con los nudillos apuntando hacia nuestros ojos, y con las manos a la distancia del ancho de los hombros.
La espalda debe estar ligeramente arqueada, con los hombros fijos. Asegurado eso, subir y e intentar que el mentón llegue a la barra. Bajar en una caída controlada. Eso será una sola repetición.
Se trata de un ejercicio complejo, por lo que si eres principiante en la actividad física, podrás intentarlo con un cajón debajo o también con una silla, simulando el movimiento para que el cuerpo se acostumbre a la exigencia.
En cambio, si ya realizas ejercicio y manejas a la perfección el control de las dominadas puedes optar por algunas variantes que exigen un mayor esfuerzo. Por ejemplo, los profesionales sugieren el movimiento Chin-up, donde el agarre debe ser por debajo de la barra, es decir que los nudillos deberán mirar hacia afuera.
Otra opción es el Pull-up de agarre mixto. Aquí se deberá sujetar la barra con un agarre bajo con la mano derecha y un agarre por encima con la izquierda, colocando las manos a la distancia del ancho de los hombros. Subir hacia la barra y bajar para completar una repetición.