Expertos sugieren poner en práctica estos ejercicios.
Adultos mayores, con el paso de los años, comienzan a perder masa muscular y fuerza. Esto conlleva a múltiples problemas, principalmente caídas. Por lo tanto, es necesario hacer ejercicio, incorporando distintas técnicas al entrenamiento semanal. En este sentido, especialistas sugieren poner énfasis en las piernas y todos sus grupos musculares.
Expertos aseguran que fortalecer las piernas en la tercera edad es fundamental para prevenir caídas, un problema recurrente en adultos mayores. Esto se debe a la pérdida de fuerza en las extremidades inferiores, comprometiendo el equilibrio, la estabilidad y la capacidad de reacción frente a un tropiezo con cualquier obstáculo que se encuentre en el piso.
Cuáles son los mejores ejercicios para ganar masa muscular en adultos mayores
En este contexto, también es necesario considerar que no todos los ejercicios son aptos para adultos mayores. Por lo tanto, se deben buscar técnicas simples, pero que trabajen con eficiencia los grupos musculares de las piernas.
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Adultos mayores que necesiten ganar masa muscular deberán realizar estos ejercicios.
A continuación, especialistas nos brindan una serie de 5 ejercicios específicos de piernas para que adultos mayores recuperen la masa muscular perdida:
Elevación de talones
Es perfecto para trabajar pantorrillas y mejorar la estabilidad. Además de trabajar los músculos de las piernas, mejora el equilibrio y la postura. Para hacerlo, tienes que respetar las siguientes pautas:
Pararse con los pies separados al ancho de los hombros.
Elevar los talones lentamente hasta quedar de puntas de pies o lo más cercano posible.
Bajar los talones despacio hasta la posición inicial.
Realizar 10 repeticiones.
Elevación de piernas en postura sentada
Otro ejercicio que deben incorporar adultos mayores a su rutina de entrenamiento es la elevación de piernas en postura sentada. Este mejora la movilidad y fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo. Para realizarlo, tienes que hacer lo siguiente:
Sentarte en una silla con la espalda recta.
Elevar una pierna extendida, mantenerla unos segundos.
Bajar lentamente y alternar con la otra pierna.
Realizar 10 repeticiones por pierna.
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Estos ejercicios permitirán recuperar masa muscular perdida.
Equilibrio con un solo pie
Esta técnica fortalece los músculos estabilizadores y mejora el equilibrio al trabajar una pierna a la vez. Este ejercicio mejora la capacidad de mantenerse firme en situaciones cotidianas. Para hacerlo, adultos mayores tendrán que:
Ponerse de pie en posición erguida.
Levantar un pie y mantener la postura durante 15 segundos.
Alternar las piernas.
Hacer 3 repeticiones por pierna.
Caminata en el lugar
Este entrenamiento mejora la resistencia cardiovascular sin moverse de casa. Para realizarlo, debes respetar las siguientes pautas:
Pararse erguido.
Comenzar a levantar las rodillas de forma alterna, simulando una marcha.
Mantener el ritmo y la postura.
Realizar el ejercicio durante 3 minutos.
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Especialistas recomiendan incorporar al entrenamiento estos ejercicios.
Sentadilla en silla
En comparación con el resto de ejercicios, este es más integral, ya que trabaja casi todos los músculos de las piernas. Es simple de hacer y solo se necesitará de una silla:
Sentarse en una silla con los pies firmemente apoyados en el suelo.
