Quienes deseen fortalecer piernas, glúteos y abdomen no necesariamente deberán realizar ejercicios pesados, de larga duración y un esfuerzo extremo. Siguiendo una simple rutina de pilates, encontrarán estas ventajas. Lo mejor del entrenamiento que te hablaré a continuación es que resulta apto para personas de todas las edades, por lo que no tendrás excusa para no ejercitarte.
Estas posturas de pilates fortalecen distintas regiones musculares.
Pilates: los 3 ejercicios que trabajan piernas, glúteos y abdomen
En el mundo del pilates podemos encontrar distintos ejercicios para trabajar diversas regiones musculares. En este caso, acudiendo al conocimiento de los especialistas de Women´s Health, conocerás una rutina de entrenamiento efectiva para enfocarte en la región inferior del cuerpo.
Círculo con una sola pierna
Se trata de un ejercicio que trabaja flexores de la cadera, glúteos y abdomen. Además, mejora simultáneamente la movilidad de la cadera y la estabilización del core. Para hacerlo, se deben seguir estas recomendaciones:
- Acostarse boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.
- Levantar la pierna derecha de modo que el pie y los dedos apunten hacia el techo.
- Hacer círculos con la pierna derecha en el sentido de las agujas del reloj. Esto es 1 repetición.
- Realizar de 10 a 15 repeticiones y repetir con el lado opuesto.
Flexión pélvica
Otro ejercicio de pilates sugerido por los expertos es la flexión pélvica. Esta técnica trabaja glúteos, isquiotibiales, extensores espinales y abdomen. Para realizarlo, se debe hacer lo siguiente:
- Acostarse boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.
- Contraer los glúteos y levanta las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Hacer una pausa de 3 o 4 segundos en la posición inicial y luego bajar a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
- Hacer de 10 a 15 repeticiones.
Elevación de piernas en decúbito lateral
El último ejercicio de pilates sugerido por los especialistas es la elevación de piernas en una reversión denominada “decúbito lateral”. Esta postura trabaja glúteo medio, glúteo menor y oblicuos. Para incorporarlo a la rutina de entrenamiento, se debe hacer lo siguiente:
- Acostarse sobre el lado derecho, apoyando la cabeza en el brazo derecho y colocando la mano izquierda en la cadera izquierda.
- Doblar la pierna derecha (inferior) a 90 grados.
- Levantar la pierna izquierda (superior) de la colchoneta y bajar a la posición inicial. Esto es 1 repetición. Si tienes una banda elástica, puedes colocarla alrededor de las piernas y aumentar la dificultad.
- Hacer de 10 a 15 repeticiones y repetir con el lado opuesto.