Mantener la autonomía y la seguridad al caminar es una de las mayores prioridades al envejecer. Sin embargo, cuando hablamos de ejercicio en la tercera edad, solemos enfocarnos en la resistencia cardiovascular o la flexibilidad general. A menudo olvidamos la base que sostiene todo nuestro peso: los tobillos.
Ni pesas, ni yoga: el ejercicio ideal para que los adultos mayores fortalezcan los tobillos
A través de este ejercicio, los adultos mayores pueden mejorar su equilibrio y prevenir caídas. Aprende a realizarlo desde casa, en la nota
Los tobillos son una parte olvidada de ejercitar.
Si bien el levantamiento de pesas es excelente para la masa muscular y el yoga para la elasticidad, existe un ejercicio específico, sencillo y extremadamente eficaz que se corona como el aliado definitivo para los adultos mayores.
El ejercicio ideal para los tobillos de los adultos mayores
La propiocepción es, en términos sencillos, el "sexto sentido" que permite al cerebro saber en qué posición está el cuerpo sin necesidad de mirarlo. En los tobillos, esta capacidad es vital para reaccionar ante un desnivel en la calle o un resbalón inesperado.
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Cuando los músculos y ligamentos del tobillo se debilitan, el riesgo de caídas aumenta drásticamente. Por ello, el ejercicio ideal no busca necesariamente hipertrofiar el músculo, sino mejorar la respuesta nerviosa y la estabilidad.
El ejercicio que los expertos recomiendan por encima de las rutinas de gimnasio tradicionales es el equilibrio sobre una sola pierna, también conocido como apoyo unipodal.
A diferencia de las pesas, que requieren una técnica compleja, o el yoga, que puede exigir posturas de gran exigencia articular, este movimiento se puede realizar en cualquier rincón del hogar.
La clave del éxito reside en la progresión. Al principio, el adulto mayor puede usar ambas manos para sostenerse; con el tiempo, podrá usar solo un dedo y, finalmente, realizar el ejercicio sin apoyos.
Practicar este tipo de entrenamiento de forma constante ofrece tres ventajas fundamentales para los adultos mayores:
- Prevención de fracturas: al fortalecer los estabilizadores del tobillo, se reducen las torceduras que suelen derivar en caídas graves.
- Mejora de la marcha: unos tobillos firmes permiten pasos más seguros y decididos, mejorando la postura al caminar.
- Independencia: la confianza en el propio equilibrio reduce el miedo a salir a caminar, fomentando una vida social activa.
Cómo hacer este ejercicio correctamente
- Busque una superficie estable y colóquese detrás de una silla firme o cerca de una pared para apoyarse si pierde el equilibrio.
- Levante un pie unos centímetros del suelo, manteniendo toda la presión sobre la pierna de apoyo.
- El objetivo es mantenerse en esa posición durante 10 a 15 segundos.
- Repita el proceso con la otra pierna.
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