Hoy en día es habitual que cualquier persona pase varias horas en una silla debido a su trabajo o a sus obligaciones académicas. Estar sentado durante tanto tiempo puede generar rigidez o bloqueo en la cadera, causando dolores recurrentes, especialmente en la zona lumbar. Por lo tanto, para ablandar o desbloquear esta región corporal es menester realizar una rutina de entrenamiento de pocos minutos con ejercicios puntuales.
Estos ejercicios aliviarán la rigidez de la cadera.
Para hacer frente a esta problemática, la fisioterapeuta y especialista en movimiento consciente, Bibiana Badenes, en diálogo con MujerHoy, ha diseñado una rutina de entrenamiento con seis ejercicios de dos minutos cada uno, logrando así desbloquear la cadera y aliviar dolores lumbares.
Cuáles son los mejores ejercicios para ablandar y desbloquear la cadera
Para Badenes, una breve rutina que podemos hacer tres veces por semana nos ayudará a reducir considerablemente la rigidez y ablandar las caderas. Los ejercicios específicos para realizar son los siguientes:
- El reloj pélvico: acostado boca arriba con las piernas flexionadas, visualizar la pelvis como si fuera la esfera de un reloj. A partir de esta imagen mental, realizar movimientos sutiles en forma de espiral hacia todas las direcciones. Esta práctica restituye la movilidad fina del sacro y mejora su articulación con la columna vertebral.
- Deslizamiento de extremidades: manteniendo la postura inicial en el suelo, deslizar una de las piernas hasta lograr su extensión completa de manera sumamente lenta. Durante la ejecución, es crucial concentrar la atención en el borde exterior del pie que se está desplazando.
- Péndulo y espirales: con las rodillas flexionadas, permitir que ambas caigan de forma suave y controlada de un lado hacia el otro. Esta acción pendular introduce una rotación muy beneficiosa que beneficia al tórax, las caderas y al hueso sacro.
- Transiciones en el suelo: sentado, se busca cambiar el apoyo de las piernas pasando paulatinamente de una rotación interna a una externa. La especialista advierte que la capacidad de rotación interna suele atrofiarse rápidamente, lo cual empobrece notablemente nuestra forma natural de caminar.
- Alineación vertical focalizada: de pie, colocar un pequeño bloque entre los muslos, presionándolo de forma delicada. Manteniendo los dedos de los pies, los tobillos y las rodillas en contacto, realizar respiraciones profundas. Si bien parece básico, este ejercicio reorganiza profundamente toda la estructura de la cadera.
- Caminata consciente y torácica: consiste en caminar a un ritmo lento, prestando total atención a cómo el pie hace contacto con el suelo. La pelvis debe acompañar el paso con fluidez, mientras se añade una rotación exagerada de la caja torácica.
Integrar estos ejercicios a la rutina cotidiana permite contrarrestar eficazmente los estragos de las posturas estáticas, devolviéndole a la cadera su amplitud y agilidad.