Mantener en buen estado a los huesos después de los 60 años suele asociarse a complejos entrenamientos de gimnasio o equipo especializado. Sin embargo, la ciencia deportiva y la geriatría coinciden en que la clave está en el movimiento y no en lo que los adultos mayores se compren.
Actividad física
Ni el gimnasio, ni las pesas: el sencillo ejercicio con el que los adultos mayores blindarán sus huesos
Con este sencillo ejercicio, los adultos mayores pueden fortalecer sus huesos de forma segura y desde casa. Los beneficios que otorga, en la nota
Los adultos mayores deben hacer ejercicio para mantener firmes sus huesos.
En este sentido, existe un ejercicio fundamental que puedes realizar en la comodidad de tu sala y que es, posiblemente, el más eficaz para este grupo de edad: el puente de glúteos.
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Puentes de glúteos, el ejercicio para que los adultos mayores mantengan firmes sus huesos
Para los adultos mayores, el mayor desafío es la pérdida de masa ósea (osteopenia u osteoporosis). El tejido óseo es dinámico y responde a la presión; cuando los músculos tiran del hueso, este reacciona fortaleciéndose.
Aunque las pesas son útiles, el puente de glúteos utiliza el propio peso corporal como una carga natural y funcional. Al realizarse acostado boca arriba, elimina por completo el riesgo de caídas o la pérdida de equilibrio, protegiendo las rodillas y la zona baja de la columna. Este movimiento involucra y activa los grupos musculares más grandes del cuerpo.
El ejercicio constante es el mejor seguro de vida para nuestro esqueleto. Integrar 3 series de 10 repeticiones de puentes de glúteos en la rutina diaria puede marcar la diferencia entre unos huesos frágiles y una estructura sólida.
Si eres un adulto mayor, debes saber que es fundamental consultar con un profesional de la salud, especialmente si existen diagnósticos previos de desgaste articular o problemas de columna.
Los beneficios de realizar puentes de glúteos a diario son algunos de los que se muestran a continuación:
- Aumenta la densidad mineral: la carga mecánica sobre la pelvis, la cadera y la columna lumbar estimula la creación de nuevas células óseas en zonas críticas para la movilidad.
- Mejora el equilibrio y la postura: al fortalecer el núcleo (core) y los glúteos, se despiertan los músculos estabilizadores, reduciendo drásticamente el riesgo de caídas en la vida cotidiana.
- Es seguro y accesible: al ejecutarse en el suelo o sobre una colchoneta, quita la presión directa de las articulaciones de carga como los tobillos y las rodillas.
Cómo realizar un puente de glúteos de forma segura
- La posición inicial: acuéstate boca arriba sobre una superficie firme (puede ser una colchoneta en el suelo). Flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies firmemente, separados al ancho de las caderas.
- El ascenso controlado: empuja el suelo con fuerza utilizando los talones, no la punta de los pies. Eleva la cadera lentamente hasta trazar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- La alineación y el descanso: mantén la mirada fija en el techo para relajar las cervicales. Sostén la posición arriba un segundo, apretando los glúteos, y desciende despacio hasta rozar el suelo para comenzar la siguiente repetición.
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