Los adultos mayores deben realizar ejercicio para retrasar lo mayor posible la pérdida de masa muscular y, por ejemplo, para proteger una de las articulaciones más afectadas a esta edad, como puede ser la rodilla. Si bien el caminar y el andar en bicicleta hacen bien, hay otra actividad que destaca en este sentido.
Adultos mayores
Ni caminar, ni andar en bicicleta: el sencillo ejercicio que protege las rodillas de los adultos mayores
Este ejercicio no solo fortalecerá las rodillas de los adultos mayores, sino que con él mejorarán la movilidad y la capacidad de realizar actividades diarias
Las rodillas de los adultos mayores se fortalecerán con este ejercicio.
Los problemas de rodilla, especialmente la artrosis, suelen empezar a notarse alrededor de los 50 años, aunque el desgaste puede comenzar antes, desde los 40, y es común en adultos mayores.
Sentadillas, el ejercicio de peso que protege las rodillas de los adultos mayores
Las sentadillas son un ejercicio excelente para los adultos mayores, ya que fortalecen cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, músculos clave que dan estabilidad y soporte a las rodillas.
Para lograr mejorar la movilidad y la capacidad para realizar actividades diarias, es crucial realizarlas con una buena técnica y adaptarlas según las necesidades de la persona.
Este ejercicio fortalece la estabilidad general de la pierna y mejoran el rango de movimiento sin necesariamente causar más desgaste, ya que el movimiento controlado es bueno para la articulación desgastada.
El fortalecimiento muscular es posible gracias a este ejercicio, ya que se trabajan directamente los músculos que rodean y soportan la articulación de la rodilla, como los cuádriceps (muslo frontal), glúteos y femorales (muslo posterior).
Paso a paso: cómo realizar sentadillas de manera correcta
Realizar este ejercicio correctamente requiere dominar la posición inicial y el descenso. Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las puntas de los pies mirando ligeramente hacia afuera. Mantén el pecho erguido, los hombros hacia atrás y la espalda recta.
Para iniciar el movimiento, inhala y empuja las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte, flexionando las rodillas. Desciende de forma controlada, asegurándote de que las rodillas sigan la línea de los pies y los talones permanezcan firmemente plantados en el suelo.
El ascenso debe ser un movimiento potente y controlado para evitar lesiones y maximizar el trabajo muscular. Exhala mientras empujas fuertemente con los talones y la parte media del pie para levantarte. El control de la respiración y la activación del núcleo (abdomen) son cruciales para mantener la estabilidad del torso y proteger la zona lumbar durante el ejercicio.