Para los adultos mayores, mantener una zona media fortalecida es fundamental para preservar la autonomía, mejorar el equilibrio y prevenir caídas. Aunque muchos recomiendan hacer natación o bicicleta, la plancha abdominal, adaptada mediante el uso de una silla estable, se presenta como una alternativa segura y de bajo impacto que permite trabajar la estabilidad sin necesidad de descender al suelo. Conocé las mejores variantes de este ejercicio infalible.
Estos ejercicios son ideales para adultos mayores.
Estos son los ejercicios de plancha abdominal ideales para adultos mayores
En su canal de YouTube, la fisioterapeuta Mariana Quevedo nos enseña los mejores ejercicios de plancha abdominal destinados a adultos mayores. Para realizarlos de manera correcta, es menester buscar una silla firme, apoyarla contra la pared para que no se mueva, y entrar en calor antes de desarrollar los tres movimientos sugeridos.
Para la entrada en calor, la especialista recomienda iniciar con movilidad de cuello y hombros mediante círculos suaves con la cabeza y elevaciones de hombros. Posteriormente, trabajar la apertura de pecho y torso, realizando estiramientos de brazos hacia el techo y rotaciones laterales de tronco. Finalmente, activar piernas y tobillos, ejecutando elevaciones de rodillas sentado y círculos con los tobillos para optimizar la circulación sanguínea.
Culminada la entrada en calor, será momento de comenzar con los ejercicios de planchas en silla. Para todas las variantes, el adulto mayor debe estar de pie y apoyar las manos firmemente en el asiento de la silla.
La plancha estática es el punto de partida. Para hacerla correctamente, la profesional recomienda estirar las piernas hacia atrás hasta que el cuerpo forme una línea diagonal recta desde los talones hasta la cabeza.
Es vital empujar la silla hacia abajo de manera activa, evitando que los hombros se encojan o que la cadera se hunda. Se debe mantener el ombligo hacia adentro, contrayendo el abdomen durante 20 o 30 segundos.
El segundo ejercicio recomendado es la plancha dinámica. Mientras se mantiene la postura, el adulto mayor deberá abrir y cerrar las piernas alternando pequeños pasos laterales. El torso debe permanecer lo más quieto posible, evitando balanceos, para que sea el core el que gestione el cambio en el centro de gravedad.
Finalmente, la plancha abdominal con rodilla al codo permite trabajar los oblicuos y la coordinación. Consiste en llevar una rodilla hacia el codo del mismo lado o hacia el codo opuesto (cruzado). La ejecución debe ser lenta y controlada, exhalando el aire al elevar la pierna.
Esta integración de ejercicios asegura un cuerpo más ágil y una columna vertebral protegida ante los esfuerzos del día a día, garantizando estabilidad y fuerza en todo adulto mayor que la incorpore a su rutina de entrenamiento.