Los espinales no van más: descubrí cuál es el mejor ejercicio.
Si bien los espinales son, por excelencia, los mejores ejercicios para fortalecer la columna y trabajar el abdomen, no representan la única opción. Dentro del pilates existen múltiples posturas que nos permitirán lograr estos objetivos. A continuación, conocerás cuál es la técnica predilecta que te ayudará a mejorar la postura, reducirá dolores y marcará tu región abdominal.
Pilates: cuál es el ejercicio perfecto para trabajar columna y abdomen
Si te apasiona el pilates, la postura que deberás poner en práctica es el giro de columna. No es un simple movimiento de lado a lado, es un ejercicio de precisión que enseña a disociar el movimiento vertebral de la estabilidad pélvica. Al realizar esta torsión, obligamos a la columna a moverse en espiral de manera uniforme, vértebra por vértebra.
espinales
El ejercicio de pilates que llega para destronar a los espinales.
Este proceso despierta los músculos profundos del abdomen, especialmente los oblicuos y el transverso, que deben trabajar intensamente para controlar el descenso y el regreso de las piernas.
A diferencia de los movimientos bruscos basados en el impulso, en pilates la rotación nace de la elongación axial y la respiración. Esto significa que, mientras girás, buscás crecer, lo que descomprime los discos intervertebrales y contrarresta los efectos de la gravedad y las malas posturas. El resultado es una espalda más flexible y un core capaz de proteger la columna en cualquier actividad diaria.
ejercicio espinales
La postura de pilates que trabaja abdomen y fortalece columna en pocos pasos.
Paso a paso: cómo hacer la postura giro de columna en pilates
Para obtener estos beneficios sin riesgo de lesión, es vital respetar la secuencia natural del movimiento. Acá te detallo los pasos para realizarlo correctamente en colchoneta:
Posición de inicio: colocarte boca arriba con los brazos extendidos en diagonal y las palmas hacia abajo para anclar el tren superior. Flexionar las rodillas y juntar los pies, manteniéndolos en un ángulo recto.
La fase de rotación: al inhalar, comenzar a girar la columna hacia un lado. Es crucial que los hombros permanezcan pegados al suelo. La secuencia debe ser: rodillas y pies primero, seguidos por la cadera, la cintura y, finalmente, las costillas.
El retorno al centro: al exhalar, utilizar la fuerza de tus abdominales para regresar. A la secuencia se invierte para maximizar el control: primero vuelve la caja torácica, luego la cintura, la cadera y, al final, las piernas.
Se recomienda realizar entre 12 y 15 repeticiones por lado. Si sentís que ya dominás el movimiento básico, podés intensificar el reto manteniendo las piernas suspendidas a 90 grados durante todo el ejercicio, lo que exigirá una mayor demanda de tus músculos abdominales.
