Mantener la fortaleza en el tren inferior es una de las claves para llegar a la longevidad en forma y sin riesgo de caídas que luego generen quebraduras. Una forma efectiva de hacerlo es realizando uno de los ejercicios más valorados por expertos en la materia. Esta técnica que tenés que incorporar a tu entrenamiento, apta para personas de todas las edades e incluso adultos mayores, también fortalece el core.
El sencillo ejercicio que trabaja piernas, glúteos y core y es perfecto para adultos mayores
Este ejercicio es apto para todas las edades, pero especialmente recomendado para adultos mayores. Fortalece las piernas, mejora el equilibrio y previene caídas
Sentadilla con barra, el ejercicio con múltiples beneficios recomendado para adultos mayores
Diario UNO habló con Angie Rubiales, profesora de Educación física, quien ponderó a la sentadilla con barra como uno de los ejercicios infalibles para personas de todos los grupos etarios. El mismo se destaca por trabajar específicamente cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, pero también por beneficiar al cuerpo de manera integral.
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En cuanto al rango etario para realizar este ejercicio, la especialista dijo que es apto para todas las personas, pero que es necesario especialmente para adultos mayores. Aunque, para evitar lesiones, se deben adaptar los pesos al nivel de actividad física de cada uno.
Para realizar este ejercicio correctamente, es necesario respetar las siguientes pautas:
- Apoyar la barra en los trapecios y agarrarla firmemente con las manos un poco más abiertas que el ancho de tus hombros.
- Separar los pies al ancho de los hombros con las puntas apuntando ligeramente hacia afuera.
- Antes de hacer la sentadilla, tomar una respiración profunda y apretar el abdomen. Esto estabiliza la columna y protege la zona lumbar creando presión intraabdominal.
- Mantener esa tensión durante todo el movimiento.
- Para descender, llevar la cadera ligeramente hacia atrás y flexionar las rodillas al mismo tiempo.
- Bajar de forma controlada. Las rodillas deben seguir la misma dirección de la punta de los pies.
- Para subir, empujar con fuerza, evitando irte hacia delante, y mantener el pecho arriba, asegurándote de que la cadera y los hombros se eleven al mismo tiempo.
Al momento de realizar el ejercicio, Rubiales destaca cuáles son los errores frecuentes que debemos evitar para no lesionarnos. Entre los principales, resalta los siguientes: “Que no se encurve la espalda al bajar; que no se levanten los talones cuando uno está bajando; y evitar que las rodillas colapsen o se vayan hacia adentro, ya que hace perder la fuerza de piernas”.
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