La falta de tiempo ya no es una excusa para dejar de entrenar. Existe una rutina de cuerpo completo que permite trabajar los principales grupos musculares en apenas 30 minutos y solamente necesita tres ejercicios básicos. Se trata de un entrenamiento con estructura EMOM, un método utilizado en disciplinas como el CrossFit que combina fuerza, resistencia y actividad cardiovascular mediante intervalos de tiempo.
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La rutina de entrenamiento fugaz con ejercicios que trabajan todo el cuerpo y la podés hacer en tan solo 30 minutos
Si no tenés tiempo y buscás una rutina de entrenamiento fugaz, un experto brinda una serie de ejercicios que garantizan resultados en semanas
La rutina de entrenamiento de 30 minutos que trabaja todo el cuerpo
Luke Zocchi, entrenador personal y especialista en preparación física, brinda una rutina fugaz y efectiva para trabajar distintos grupos musculares en tan solo 30 minutos.
La rutina utiliza el método EMOM, sigla de “Every Minute On the Minute”, que consiste en comenzar una serie de repeticiones al inicio de cada minuto. Una vez que se completa el ejercicio indicado, el tiempo restante se utiliza para descansar hasta que comienza el siguiente intervalo.
El entrenamiento dura 30 minutos y está organizado en 10 rondas de tres ejercicios. Cada movimiento tiene una cantidad específica de repeticiones:
Dominadas: 7 repeticiones
Es el primer ejercicio de la secuencia y permite trabajar principalmente la espalda, los brazos y los hombros. Para realizarlo hay que sujetarse de una barra con ambas manos y elevar el cuerpo hasta que la barbilla supere su altura.
Quienes todavía no tengan suficiente fuerza pueden reemplazarlas por dominadas asistidas con bandas elásticas, versiones negativas o remo invertido.
Sentadillas: 20 repeticiones
Este movimiento fortalece los músculos de las piernas y los glúteos. Para hacerlo, hay que separar los pies a la altura de las caderas, llevar la pelvis hacia atrás y flexionar las rodillas para bajar el cuerpo. Después, se regresa a la posición inicial manteniendo la espalda estable.
Flexiones: 15 repeticiones
Son ideales para trabajar el pecho, los tríceps, los hombros y la zona media del cuerpo. Se realizan apoyando las manos en el suelo, con los brazos separados a la altura de los hombros, y bajando el pecho sin perder la alineación corporal. Si resultan demasiado exigentes, se pueden hacer apoyando las rodillas.
La clave de esta rutina de tres ejercicios está en completar las repeticiones con una técnica correcta y aprovechar los descansos entre minutos. No es necesario utilizar peso adicional: el propio cuerpo ofrece suficiente resistencia para realizar el entrenamiento.
