Treinta es el número mágico. Esta es una frase muy repetida en el ámbito de la nutrición, y no sabida ni escuchada por muchos adultos mayores. La misma forma parte de un plan alimentario capaz de dar numerosos beneficios para la salud.
Alimentación
El plan alimentario ideal para adultos mayores: ayuda a mantener la masa muscular
Una nutricionista británica recomienda un método de alimentación infalible para que los adultos mayores no pierdan masa muscular. Qué otros beneficios aporta
Este plan ayuda a prevenir la aparición de enfermedades crónicas
Por ejemplo, este método es capaz de ayudar a las personas mayores a mantener su masa muscular, fortalecer su salud intestinal y aportar una mayor cantidad de energía.
Qué es el método 30-30-30, el plan recomendado para adultos mayores
La nutricionista británica Emma Bardwell propone un enfoque distinto, un plan alimentario basado en ciencia y cifras fáciles de recordar. Además de lo mencionado, este plan ayuda a bajar de peso y mejorar todo lo que tiene que ver con la digestión.
A diferencia de las dietas relámpago, su plan apunta a generar hábitos sostenibles, y es más simple de lo que parece: todo lo que tienes que hacer es consumir 30 gramos de proteína en cada comida principal, 30 gramos de fibra al día, e ingerir 30 tipos de plantas por semana.
Los 30 gramos de proteína son importantes, debido a que son los que ayudarán a que los adultos mayores tengan masa muscular, fuerza e independencia.
La mayoría de los adultos mayores consume apenas entre 16 y 18 gramos de fibra, equivalente a la dosis aconsejada para un niño de cinco años. Por eso, los 30 gramos son importantes para favorecer la saciedad, mejorar el rendimiento del intestino y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.
Por último, el hecho de ingerir más de 30 plantas por semana no solo se limita a frutas y verduras, sino que incluye legumbres, granos, hierbas, especias, frutos secos, café, chocolate amargo y aceite de oliva.
Ya lo sabes, si eres perteneciente al grupo de adultos mayores y quieres conservar tu masa muscular, como también gozar de otros beneficios, debes seguir al pie de la letra este método de alimentación.
Alimentos recomendados para alcanzar los 30 gramos de proteína
Dentro de este método de alimentación, uno de los objetivos más difíciles es el de alcanzar los 30 gramos de proteína al día. Para cumplir con él, los alimentos más recomendados son los siguientes:
- Huevos: una excelente opción para el desayuno, ya que son una fuente completa de proteína.
- Carne magra: pollo, pavo o carne de res magra pueden ser buenas fuentes de proteína.
- Pescado: el salmón o el atún son ejemplos de pescado rico en proteínas.
- Yogur griego: ofrece una buena cantidad de proteína y es bajo en calorías.
- Lácteos: leche, queso y otros productos lácteos también pueden contribuir a la ingesta de proteína.
- Legumbres: lentejas, frijoles y otras legumbres son fuentes vegetales de proteína.
- Frutos secos: pueden ser un snack saludable y aportar proteínas.