El ejercicio de la parte inferior del cuerpo es fundamental en cualquier régimen de fuerza y para bajar de peso. Pero no siempre tendrás acceso a equipos, y es probable que busques un entrenamiento más liviano o simplemente estés empezando y necesites construir una base antes de avanzar a movimientos más desafiantes.
Con este ejercicio podrás tonificar tus piernas.
Aquí es donde entra en juego el la sentadilla con la pared, o wall squat por su nombre en inglés, un ejercicio para el cual no necesitas ningún equipo especial, y que te ayudará a dar el primer paso hacia una vida más saludable sin tanto esfuerzo.
►TE PUEDE INTERESAR: Cual es la hora exacta para hacer ejercicio y bajar de peso
Cómo realizar el ejercicio ideal para tonificar las piernas
La sentadilla con pared, también conocida como wall sit, es un ejercicio simple en apariencia pero que requiere cierta técnica. A continuación, te explicamos paso a paso cómo realizarlo correctamente:
- Posición Inicial: apóyate contra una pared con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas. Todo tu torso debe tocar la pared, evitando cualquier arqueo en la espalda.
- Movimiento: camina con los pies hacia adelante para sentarte en una posición de cuclillas, con las rodillas formando un ángulo de aproximadamente 90 grados. Tus muslos deben estar completamente paralelos al suelo y las espinillas perpendiculares.
- Tensión Corporal: aprieta los omóplatos, los abdominales y los glúteos para crear tensión. Empuja los talones contra el suelo.
- Versión Avanzada: para una versión más avanzada, baja más allá de la posición paralela de los muslos.
El wall squat es un excelente ejercicio para principiantes. Solo necesitas una pared estable y puedes mantener la posición durante un tiempo en lugar de contar repeticiones.
Este ejercicio también mejora la flexión de las rodillas a través de una contracción isométrica, siendo más suave para el cuerpo que movimientos que requieren un amplio rango de movimiento. Según el director de fitness del prestigioso portal Men's Health, Ebenezer Samuel, este ejercicio ayuda a mejorar la conciencia corporal y la posición.
Si eres principiante, puedes usar el wall squat como un ejercicio principal en tu rutina. Comienza realizando dos a tres series de 45 a 60 segundos cada una. El experto advierte que si puedes mantener la posición por más de 60 segundos sin dificultad, tienes dos posibles problemas: o no estás creando suficiente tensión, o estás listo para avanzar a movimientos más difíciles que requieren una carga externa.
►TE PUEDE INTERESAR: El ejercicio somático que puede ayudarte a eliminar el dolor de espalda en sólo días
Errores comunes en el wall squat
Hay que tener en cuenta que, a pesar de su sencillez, también se pueden cometer algunos errores a la hora de realizar estas sentadillas. No pierdas tiempo apilando placas de peso en tus piernas. En lugar de eso, avanza a un movimiento de piernas cargado cuando necesites un desafío adicional.
También es muy importante no descansar inclinándote hacia adelante con las manos en las rodillas. El wall squat se trata de contracción isométrica y tensión, y descansar de esta manera interrumpe esa tensión.