Salud

Dos comidas clave para dormir mejor por la noche: toma nota de las recetas

Expertos en nutrición y sueño aseguran que existen comidas que pueden mejorar significativamente la calidad del sueño

En ocasiones, las personas preparan recetas de comidas pesadas, con alimentos grasos, postres azucarados y bebidas alcohólicas, pero la realidad es que los expertos no recomiendan estos hábitos alimenticios para una buena noche de sueño. A continuación, dejamos los consejos que tiene una profesora asociada de Medicina Nutricional de Columbia University.

El 21 de enero de 2025 sale un nuevo libro, “Eat Better, Sleep Better: 75 Recipes and A 28-Day Meal Plan That Unlock the Food-Sleep Connection”, escrito por la doctora en medicina y nutrición Marie-Pierre St-Onge, y Kat Craddock, periodista y editora estadounidense. La publicación señala que “más de la mitad de los estadounidenses tienen dificultades para conciliar el sueño o para mantenerlo”. Por esta razón, el libro se propone hacer referencia a la relación directa entre la alimentación y el sueño, aportando estrategias integrales de recetas para dormir bien por la noche.

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"Lo que comes afecta directamente a tu forma de dormir", señala el libro.

"Lo que comes afecta directamente a tu forma de dormir", señala el libro.

Alimentos que ayudan a tener un sueño saludable

En conversación con “New York Post”, St-Onge, nutricionista y directora fundadora del Centro de Excelencia para el Sueño y la Investigación Circadiana de la Universidad de Columbia, explicó que “hay alimentos que pueden mejorar el sueño”. El triptófano, que es un aminoácido presente en el pavo, en cereales integrales y proteínas, es un componente esencial para la producción de serotonina y melatonina, hormonas que sirven para favorecer el sueño.

Otros alimentos buenos para el descanso son las grasas saludables presentes en el aguacate, semillas de chía, pescado de agua fría, los carbohidratos integrales ricos en fibra, y cuatro nutrientes clave: vitamina B6, ácido fólico, zinc y magnesio. Según la especialista, estos alimentos se deberían consumir a lo largo del día, no solo por la noche, si se quiere un sueño saludable.

Comer mal, en cantidades excesivas o diminutas, alimentos poco saludables como las frituras y los carbohidratos simples, podrían provocar un sueño deficiente, e incluso insomnio.

Dos comidas que ayudan a favorecer el sueño

  • Batido de yogur con chía y agregados: ponga en una licuadora ¼ taza de avena tradicional, dos cucharadas de chía y ½ de taza de leche. Agregue 2 tazas de bayas congeladas, 1 taza de trozos de piña y ½ de taza de yogur griego. Por último, añada 2 cucharadas de jarabe de arce y 2 cucharadas de mantequilla de almendras. La mezcla sirve para 4 tazones. Para consumir agregue granola y rodajas de plátano.
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Prueba esta receta de yogur griego con chía y frutas.

Prueba esta receta de yogur griego con chía y frutas.

  • Panqueques de garbanzo con azafrán, camarones y rúcula: mezcle 1 taza de harina de garbanzos, 2 dientes de ajo, una pizca de sal kosher, un poco de azafrán disuelta con agua tibia y 1/ de agua fría, y prepare panqueques en una sartén. En una bandeja coloque ½ libra de camarones pelados y desvenados, 1 taza de tomates cherry, aceite de oliva, ralladura de limón y un poco de pimentón. Cocine en el horno durante 10 minutos. Disponga la preparación por encima de los panqueques y agregue rúcula.

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