RECETAS SALUDABLES y económicas para el almuerzo o la cena: 4 opciones ricas y fáciles

Otra de las recetas recomendadas son las milanesas de berenjena, que se preparan con harina de avena, huevo y copos de avena antes de cocinarse en el horno. Para completar este menú económico y saludable, los wraps de lechuga y atún con yogur natural son una alternativa fresca y liviana para disfrutar tanto en el almuerzo como en la cena.

1. Receta para hacer tortilla de espinaca saludable

Ingredientes:

• 1 atado de espinaca
• 1 cebolla
• 1 ajo
• 2 huevos
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta
• Queso rallado de preferencia (opcional)

Procedimiento:

1. Primero, lava bien la espinaca y pícala en porciones pequeñas. Luego, sin secarla ni escurrirla, colócala en una olla seca y cocina a fuego mínimo con la tapa puesta por 5 minutos. Reserva.
2. Por otro lado, pica la cebolla bien fina con el ajo y saltéa ambas verduras sobre un poco de aceite. Reserva.
3. A continuación, bate los huevos con una cucharadita de sal y una pizca de pimienta. En un recipiente, mezcla la espinaca fría con la cebolla, el queso rallado y los huevos batidos.
4. Por último, calienta una sartén a fuego bajo con un poco de aceite en la base y, una vez caliente, vuelca toda la preparación. Cocina por 5 minutos a fuego medio. Cuando los bordes se comiencen a desprender, da vuelta la tortilla de espinaca con ayuda de un plato y cocina por 5 minutos más del otro lado.

2. Receta para hacer milanesas de berenjena caseras

Ingredientes:

• 2 berenjenas grandes
• 150 g de harina de avena
• 3 huevos
• 500 g de avena
• Ajo y perejil
• Sal

Procedimiento:

1. Primero, lava y corta las berenjenas a lo largo, de 1 centímetro de espesor, aproximadamente. Déjalas reposar en un colador con un poco de sal hasta que larguen un líquido verdoso. Eso es para quitar el amargor.
2. Para continuar, lava nuevamente las berenjenas y sécalas con papel absorbente. Pasa las rodajas por harina de avena, huevo batido con ajo y perejil y copos de avena.
3. Para finalizar, cocina las milanesas de berenjena en el horno por alrededor de 10 minutos.

3. Receta para hacer bastones de espinaca sin fritura

Ingredientes:

• 1 atado grande de espinaca
• 2 huevos
• 1 taza de avena procesada
• 1 diente de ajo picado (opcional)
• 2 cdas. de queso rallado (opcional)
• Sal, pimienta y nuez moscada, a gusto
• Aceite en spray o de oliva

Procedimiento:

1. Primero, lava las hojas de espinaca, sácales los tallos gruesos y cocínalas al vapor durante 2 minutos. Luego, presiona las hojas sobre un colador para retirar el exceso de agua y pícalas finas.
2. A continuación, en un bowl, mezcla la espinaca con los huevos, la avena, el ajo, el queso y los condimentos hasta que quede una pasta húmeda y moldeable. Si queda muy líquida, añade más avena.
3. Con las manos húmedas, toma porciones de la masa, dales forma de bastones y llévalos a una bandeja de horno con un poco de aceite en spray o de oliva.
4. Para terminar con la receta, cocina los bastones de espinaca en el horno precalentado durante 20 minutos, dándolos vuelta a la mitad de la cocción para que queden dorados de ambos lados.

4. Receta de wraps de lechuga y atún con yogur natural

Ingredientes:

• 1 planta de lechuga repollada o capuchina
• 1 lata de atún al natural
• 1 palta mediana
• 1 pepino
• 1 pote de yogur natural (sin azúcar)
• Jugo de 1/2 limón
• Menta fresca
• Sal y pimienta

Procedimiento:

1. Primero, en un bol pequeño, mezcla el yogur natural con el limón, la menta, la sal y la pimienta. Si quieres, puedes sumar un diente de ajo picado. Reserva en la heladera.
2. A continuación, escurre bien el atún. En un recipiente, mézclalo con la palta pisada y el pepino.
3. Usa las hojas de lechuga como si fueran tortillas de harina y coloca una cucharada de la mezcla de atún en el centro.
4. Para terminar, baña los wraps con la salsa de yogur fría y ciérralos con ayuda de un palillo.