Las mujeres que superan la barrera de los 40 o 50 años y todavía no encuentran el momento preciso para comenzar a entrenar, pueden poner en práctica esta sencilla y fugaz rutina compuesta por cuatro ejercicios claves. Los mismos garantizan trabajar toda la musculatura del cuerpo. Para desarrollar estos movimientos de manera efectiva, solamente necesitarán la ayuda de dos mancuernas.
Si tienes poco tiempo, esta es la rutina de ejercicio perfecta.
Los ejercicios que deben hacer mujeres de 40 y 50 años para ganar masa muscular
En el mundo de la actividad física, quienes tienen 40, 50 o más pueden realizar ejercicios puntuales. Aunque, si no tienen mucho tiempo para dedicarle al entrenamiento, pueden acudir a la rutina que brinda el especialista Marco Asnaghi.
Se trata de un entrenamiento de cuatro rondas, con cuatro ejercicios diferentes, los cuales se deberán realizar (cada uno) dentro de 60 segundos. La rutina está segmentada en dos partes, en donde se respetarán los descansos para evitar fatiga y lesiones.
Primera parte
Aquí deberá realizar 1 minuto de sentadillas, 1 minuto de flexiones y 1 minuto de descanso. Esto se tiene que repetir cuatro veces, obteniendo así un trabajo continuo de 12 minutos.
Para hacer sentadillas correctamente, el profesional recomienda tratar de descender la cadera con las piernas abiertas más allá del ancho de las caderas, con las puntas de los pies ligeramente abiertas, sujetando una mancuerna con las dos manos, a la altura del pecho.
Por su parte, las flexiones pueden ser con las rodillas apoyadas en el piso o con las piernas totalmente estiradas. Aquí la clave será mantener los brazos en constante movimiento.
Segunda parte
Luego de los 12 minutos de trabajo, tendrás que pasar a la segunda parte de la rutina de entrenamiento. Aquí la misma consiste en realizar remo durante 1 minuto, zancada inversa durante un 1 minuto con una pierna y descanso por 1 minuto. Todo esto se debe repetir 4 veces (2 veces con una pierna y 2 veces con la otra, alternando).
Para realizar remo con mancuernas, tendrás que inclinar el tronco hacia delante y dejar los brazos caer con las pesas en la mano en paralelo. Flexionar los brazos llevando las manos a los lados del tronco y dejar los codos pegados al cuerpo. Llevar los codos por encima de la espalda y mantener las rodillas un poco flexionadas.
Por otro lado, para realizar correctamente el ejercicio de zancada inversa, deberás apoyarte con una pierna y llevar la otra hacia atrás, flexionándola hasta llegar al suelo, pero sin apoyar la rodilla, y después volver a la posición inicial. En cada brazo tendrás que sostener una mancuerna.