La llegada del verano está cada vez más cerca y es una buena oportunidad para comenzar a llevar una alimentación saludable que ayude a adelgazar y tonificar el cuerpo. Sin embargo, se puede poner en marcha la "operación bikini" en cualquier momento del año.
Por otra parte, para adelgazar es imprescindible tener no solo buenos hábitos alimenticios, sino también deportivos. Cualquier momento es oportuno para mantener una dieta saludable, decir adiós al sedentarismo y practicar más ejercicio a diario.
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Si estás buscando deshincharte y recuperar tu cuerpo de los excesos, este plan de alimentación y ejercicio express te van a yudar a obtener grandes beneficios para la salud en solo 30 días.
Cabe destacar que, para que el plan funcione, es imprescindible la hidratación para evitar la retención de líquidos, y que consumás verduras, hortalizas y frutas. Además, tenés que hacer a diario una combinación de ejercicios de cardio y fuerza explosiva.
Cómo adelgazar de forma saludable en 30 días
“30 días es más que suficiente para perder peso”, dice Marta Vallejo, nutricionista y dietista. Eso sí, esta nutricionista aconseja perder entre 0'5 y 1kg de grasa corporal.
“Estos kilos no siempre serán exactos a la pérdida de peso, ya que si realizamos o no ejercicio, esto puede variar. Por ejemplo, si hacemos ejercicio puede que estemos perdiendo grasa, sin embargo, el peso no variará en un inicio (se debe al desarrollo de la masa muscular)".
Qué alimentos comer (y cuáles evitar) para deshincharse y perder peso
Desde hoy mismo podés adoptar estas medidas que propone la nutricionista Marta Vallejo para comenzar a deshincharte y sentirte mucho mejor. La profesional de la salud recomienda aumentar el consumo de ciertos alimentos y disminuir el de otros, así como comenzar a integrar unos hábitos saludables:
- Aumentar el consumo de: verduras y hortalizas, frutas, agua, legumbres, grasas cardioprotectoras, y hacer cocciones saludables, controlando el número de ingestas.
- Practicar más ejercicio: llevar una vida activa.
- Evitar o reducir el consumo de: azúcar, productos refinados, refrescos, sal, edulcorantes, harinas refinadas, aceites de mala calidad, fritos.
- Decir No: al sedentarismo, a saltarte comidas e improvisar en la cocina.
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Cuál es la mejor dieta para adelgazar y deshincharse en 30 días
La nutricionista da las pautas genéricas para preparar desayunos saludables y saciantes, al igual que comidas y cenas fáciles y bajas en calorías durante estos 30 días ¡y después también!:
- Desayuno
Lácteo, cereal/proteína y/o vegetal (fruta o hortaliza). Ejemplo: Vaso de leche + Tostada integral con queso fresco y rúcula.
- Comida
Vegetal + proteína y/o cereal + fruta. Ejemplo: Lechuga + salmón + fresas.
- Cena
Vegetales + proteína. Ejemplo: Berenjenas con huevo duro.
- Entre horas
Cereales completos, fruta, grasas saludables. Ejemplo: manzana a media mañana. Yogur natural con nueces en la merienda.
Trucos para adelgazar rápido
- Que la base de tu alimentación sean las verduras, hortalizas y frutas. Son pura fibra, están cargadas de vitaminas, favorecen el tránsito gastrointestinal y muchas de ellas tienen muy pocas calorías.
- ¡Hidrátate! Con agua, café, té e infusiones para adelgazar.
- Huí del azúcar. No al azúcar de mesa, a la bollería, a los dulces, a los procesados...
- Si tenés hambre entre horas, no te lancés a la heladera sin un objetivo fijo. Tampoco te saltés la media mañana o la merienda. La clave está en comer, pero sano: frutas, yogures, frutos secos, cereales integrales...
- Mantenete activa (subí y bajá escaleras, caminá...) y hacé deporte.
- Elegí las cenas ligeras y saludables, ya que vas a dormir y descansar mejor.
- Anotá tus progresos: peso, mediciones, fotos...
- Establecé un objetivo a corto plazo y renovalo al alcanzarlo.
Rutina de ejercicios para tonificar el cuerpo en 30 días
El entrenador personal Alejandro Lamata, City Launcher de Spacefit, ha preparado una rutina de ejercicios exprés para tonificar el cuerpo y adelgazar de forma sencilla, en cualquier lugar y en poco tiempo.
Calentamiento (se repite tres veces):
- Jumping Jacks durante 45 segundos. Consiste en abrir brazos y piernas de forma simultánea, es decir, coordinar abrir brazos y piernas de forma continua.
- Saltar a la soga durante 60 segundos.
El calentamiento es imprescindible para evitar lesiones, ya que prepara el cuerpo para la actividad, elevando las pulsaciones y activando la musculatura.
Circuito de entrenammiento (45 segundos de trabajo por 15 de descanso):
- Sentadillas.
- Flexiones (con apoyo de rodillas si es necesario).
- Zancadas cruzadas hacia atrás, alternando piernas.
- Fondos de tríceps.
- Plancha abdominal frontal.
- Plancha lateral (derecha).
- Plancha lateral (izquierda).
Repití el circuito 3 veces con un descanso de 2 minutos entre vuelta y vuelta (3 minutos en caso de ser principiante).