Este ejercicio es infalible para ganar masa muscular.
Tanto la natación como el pilates son reconocidos por sus beneficios a distintos grupos musculares, como el abdomen, las piernas y hasta los glúteos. Sin embargo, no es la única alternativa, ya que existe un ejercicio dinámico que promete resultados óptimos en pocas sesiones de entrenamiento.
El ejercicio que tenés que incorporar a tu rutina para trabar glúteos, piernas y abdomen
Según el sitio especializado Cuerpo y Mente, en el ámbito del entrenamiento funcional y el fitness, pocos ejercicios ofrecen una respuesta metabólica y muscular tan completa como la sentadilla con salto y giro de 180 grados. Este movimiento, clasificado dentro de la pliometría, se basa en el ciclo de estiramiento-acortamiento de los músculos para generar una potencia explosiva, convirtiéndose en una herramienta fundamental para quienes buscan tonificar piernas, glúteos y fortalecer el centro del cuerpo o core.
sentadilla
Este ejercicio ofrece distintos beneficios.
Si bien el cuádriceps y el glúteo mayor son los motores principales, la sentadilla de 180 grados es un ejercicio eficaz para el core. Al girar el cuerpo en el aire, los músculos estabilizadores del abdomen y los oblicuos deben activarse intensamente para controlar la rotación y asegurar un aterrizaje preciso.
Además, al ser un ejercicio pliométrico, eleva rápidamente la frecuencia cardíaca, lo que potencia la quema de calorías y mejora la capacidad cardiovascular.
sentadilla con salto
La sentadilla con salto en 180 grados mejora glúteos, abdomen y piernas.
La efectividad de este ejercicio radica en la combinación de una base de fuerza tradicional con una fase aérea rotacional. La ejecución comienza en la posición clásica de sentadilla: pies alineados con los hombros y descenso del centro de gravedad, manteniendo la espalda recta. El elemento diferencial aparece en la fase ascendente, donde se realiza un impulso explosivo hacia arriba. Durante el salto, deberás realizar una rotación de media vuelta (180 grados) en el aire.
La clave para no perder el equilibrio ni comprometer las articulaciones reside en el aterrizaje. Este debe ser amortiguado, cayendo primero sobre las puntas de los pies y fluyendo inmediatamente hacia la siguiente sentadilla. Esta secuencia no solo trabaja la musculatura, sino que también mejora la agilidad y el sistema propioceptivo.
Podrás hacer entre 3 y 4 series de 10 a 12 repeticiones, dependiendo de tu condición física y del resto de ejercicios que componen tu rutina de entrenamiento. En otro orden de las palabras, deberás regular las series o repeticiones en cuanto sientas fatiga muscular.
