Si bien las sentadillas son un ejercicio reconocido en el ámbito del fitness por su impacto en el tren inferior y en el core, existe una técnica más sencilla y con iguales o mejores resultados. Se trata de una postura de pilates apta para personas de cualquier edad y género, la cual promete mejorar el centro del cuerpo, pero también piernas y glúteos.
Cuál es el ejercicio de pilates que trabaja piernas, glúteos y core
El aleteo de piernas es un ejercicio de resistencia y fuerza abdominal que destaca por su accesibilidad y profundidad. Aunque es una técnica común en la preparación de nadadores profesionales, su integración en el mundo del pilates lo ha convertido en un pilar para personas que buscan tonificar el tren inferior y estabilizar el core sin la necesidad de recurrir a las tradicionales sentadillas.
Este técnica se enfoca principalmente en los abdominales inferiores, una zona que suele ser difícil de aislar con ejercicios convencionales. Al realizar el aleteo, no solo se activan las fibras musculares del abdomen, sino que también se comprometen los flexores de la cadera y los cuádriceps, logrando una pierna más firme y definida.
sentadillas
Las sentadillas son cosa del pasado. Conocé el ejercicio de pilates que las reemplaza.
Una de las grandes ventajas de este movimiento es su versatilidad. Si bien la forma más habitual es realizarlo en posición supina (boca arriba), también existe la variante de ejecutarlo en posición prona (boca abajo). Esta modificación traslada el esfuerzo hacia los músculos de la espalda baja y los glúteos superiores, convirtiéndolo en un ejercicio de cadena posterior sumamente efectivo para mejorar la postura y aliviar tensiones lumbares.
Cómo hacer aleteo de piernas, el mejor ejercicio de pilates para trabajar piernas, glúteos y core
Para obtener los mejores resultados y proteger la integridad física, la ejecución debe ser lenta y consciente. El proceso comienza recostándose sobre una superficie cómoda, asegurando que toda la columna vertebral esté alineada. El punto crítico de seguridad reside en la zona lumbar: es necesario presionar la parte baja de la espalda contra el suelo durante todo el ejercicio para evitar arqueamientos que podrían derivar en molestias.
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El aleteo de piernas es un ejercicio de pilates apto para todas las edades.
Las piernas deben mantenerse rígidas y firmes como una tabla, realizando un movimiento de tijera vertical donde los pies se separen entre 15 y 20 centímetros. Respecto a los brazos, existe la opción de mantenerlos a los costados del cuerpo o, para quienes necesitan un apoyo extra en la pelvis, colocar las manos y antebrazos debajo de los glúteos para mayor estabilidad.
Podrás hacer este ejercicio de pilates de 30 a 50 segundos, dependiendo del nivel de entrenamiento que tengas. Descansar 10 segundos y volver a repetir, completando 5 series.
