A medida que envejecemos, el cuerpo experimenta cambios biológicos inevitables. Uno de los más críticos es la sarcopenia, la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza que comienza a acelerarse después de los 50 años y es común en los adultos mayores.
Adultos mayores
Adultos mayores: el sencillo ejercicio que puede hacerse desde casa y ayuda a mantener la masa muscular
Los adultos mayores pueden recurrir a este sencillo ejercicio para ganar masa muscular. Todos los detalles, en la nota
Una buena reserva de masa muscular actúa como un escudo contra las caídas.
Sin embargo, la ciencia del deporte ha traído buenas noticias: no hace falta ser un atleta de élite ni acudir a un gimnasio costoso para frenar este proceso. Existe un ejercicio clave para prevenirlo, y puede realizarse desde la comodidad de tu casa.
El sencillo ejercicio que puede hacerse desde casa y mantiene la masa muscular
Mantener la independencia física depende, en gran medida, de la fuerza en el tren inferior. El ejercicio más recomendado por fisioterapeutas no requiere pesas: se trata de sentarse y levantarse de una silla de forma controlada.
Aunque parezca una acción cotidiana, cuando se realiza con una técnica específica, esta actividad física se convierte en una herramienta poderosa para estimular las fibras musculares. La clave reside en la fase excéntrica (bajar despacio) y la fase explosiva (subir rápido).
Este contraste obliga al sistema neuromuscular de los adultos mayores a trabajar de manera eficiente, protegiendo las articulaciones y fortaleciendo los cuádriceps y glúteos.
Una buena reserva de masa muscular actúa como un escudo contra las caídas, mejora la sensibilidad a la insulina y mantiene el metabolismo activo.
No podemos olvidar que el músculo necesita materia prima. Para que el ejercicio dé frutos, los expertos recomiendan aumentar la ingesta de proteínas de alta calidad (huevos, legumbres, carnes magras o lácteos) en cada comida.
Cómo realizar este ejercicio correctamente
Para que este movimiento sea un ejercicio efectivo para ganar o mantener masa muscular, sigue estos pasos:
- Estabilidad: utiliza una silla firme apoyada contra la pared.
- Control: baja el cuerpo contando hasta tres, sintiendo cómo trabajan las piernas.
- Potencia: una vez que sientas el asiento, impúlsate hacia arriba con energía en un solo segundo.
- Frecuencia: realiza 3 series de 10 repeticiones, al menos tres veces por semana, marca una diferencia abismal en la estabilidad y la potencia.