Al momento de hacer ejercicio para ganar masa muscular, uno de los grandes dilemas es la cantidad de repeticiones que debemos realizar para incentivar el crecimiento del músculo. Aunque generalmente todos realizan entre 6 y 12, dependiendo de las condiciones físicas, un estudio revela cuál es el número sugerido.
Este es el secreto para desarrollar masa muscular.
¿Cuántas repeticiones por ejercicio deberás hacer para ganar masa muscular?
Un estudio publicado en Journal of Science and Medicine in Sport determinó que no existe un número exacto de repeticiones para ganar masa muscular, sino que debemos entrenar “al fallo”. Aunque esto significa estar cerca de lesiones, es un riesgo que muchos asumen para ver resultados en pocos días.
Lo dice la ciencia: ¿cuántas repeticiones se recomiendan por ejercicio?
La investigación puso a prueba a dos grupos con un plan de entrenamiento de tren inferior de seis semanas. La única diferencia significativa fue la cantidad de repeticiones por serie: un grupo realizó 10 repeticiones y el otro 20. El factor clave, y el denominador común, fue que ambos grupos trabajaron sus series hasta el fallo concéntrico, es decir, hasta el punto en que no podían completar la fase ascendente del levantamiento con la técnica adecuada.
Los resultados fueron sorprendentes: ambos grupos mostraron cambios similares y significativos tanto en la hipertrofia (tamaño muscular) como en la fuerza y la eficiencia energética de sus músculos. Esto sugiere que el camino para ganar masa muscular no depende estrictamente de realizar, por ejemplo, 10 repeticiones, sino de la intensidad del esfuerzo aplicado a cada serie.
En consecuencia, la ciencia subraya que la tensión mecánica y la sobrecarga progresiva son los verdaderos impulsores del crecimiento del músculo, no el número mágico de repeticiones.
Ejercicio: especialistas recomiendan entrenar al fallo.
En este sentido, para saber si entrenas al fallo, tendrás que recordar que el objetivo es parar antes del fallo técnico, es decir, antes de perder la postura. Esto ayudará a evitar lesiones de cualquier tipo.
La sugerencia puntual pasa por concentrarse en la velocidad de repeticiones. Cuando las últimas las estas haciendo más lentas, de 3 a 4 segundos, y la técnica no es tan perfecta como al comienzo, es momento de parar porque se está llegando al fallo técnico.