La presión alta o hipertensión, según la OMS, es uno de los factores de riesgo más importantes para las enfermedades cardiovasculares y la enfermedad renal crónica. Una investigación publicada en el British Journal of Sports Medicine descubrió que un sencillo ejercicio puede regularla.
Salud
Hipertensión: el eficaz ejercicio para realizar en casa que regula la presión arterial
Descubre cómo un ejercicio simple y breve puede ayudarte a controlar la hipertensión. Con solo unos minutos al día, promete fortalecer la salud cardiovascular y mejorar el bienestar general
Hipertensión: el sencillo ejercicio para realizar en casa que regula la presión arterial
Cuando la presión arterial se eleva demasiado, pone mayor presión sobre las paredes de las arterias, lo que aumenta el riesgo de que se acumulen depósitos de colesterol y se formen placas ateroscleróticas, conocidas como el "endurecimiento de las arterias"
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El sencillo ejercicio para realizar en casa que controla la presión arterial
El estudio analizó datos de 270 ensayos controlados aleatorios que involucraron a 15.827 participantes para comparar los efectos reductores de la presión arterial de cinco tipos diferentes de ejercicio: isométrico, aeróbico, entrenamiento de fuerza, entrenamiento cruzado y entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
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Los investigadores descubrieron que los ejercicios isométricos, al contraer y mantener los músculos en tensión, son los más efectivos para reducir la presión arterial en reposo. Creen que esto ocurre porque las contracciones reducen momentáneamente el flujo sanguíneo, y al liberarlas, los vasos se relajan, mejorando la circulación.
Paso a paso de este sencillo ejercicio
El Dr. Jamie J. Edwards, autor principal del estudio en la Universidad Christ Church de Canterbury en Inglaterra, sugiere realizar cuatro series de 2 minutos de sentadillas contra la pared, tres veces por semana, para obtener mejores resultados.
Además de ayudar a reducir la presión arterial, este ejercicio fortalece el core, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las clavículas. Para realizarlo basta con seguir los siguientes pasos:
- Párate con la espalda apoyada en una pared y los pies separados al ancho de las caderas. Da un par de pasos hacia adelante, alejando los pies de la pared
- Dobla las rodillas y desliza la espalda hacia abajo hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados, como si estuvieras sentado en una silla invisible
- Asegúrate de que la espalda esté recta contra la pared y que las rodillas estén alineadas con los tobillos, sin inclinarte hacia adelante. Mantén esta posición durante 2 minutos, apretando suavemente el abdomen y respirando con calma
- Descansa 2 minutos y repite el ejercicio tres veces más