Tras superar la barrera de los 50 años, todo adulto mayor comienza a perder de manera progresiva la masa muscular, la flexibilidad, la fuerza y demás funciones musculares. Por este motivo, es importante realizar una rutina de entrenamiento que incorpore distintos ejercicios para combatir este problema denominado sarcopenia.
Estos ejercicios recomiendan especialistas para ganar masa muscular y flexibilidad.
3 ejercicios infalibles para combatir la sarcopenia y recuperar flexibilidad perdida
Según el NIH, la sarcopenia se caracteriza por la pérdida de masa muscular, fuerza y funcionamiento de los músculos en los adultos mayores. Esto puede desencadenar en caídas, roturas de huesos y otras lesiones graves. La mejor manera de contrarrestar dicho problema, de acuerdo a los especialistas, es realizando ejercicio.
Aunque, es cierto también que los adultos mayores no están aptos para realizar cualquier tipo de ejercicio. Por este motivo, deben comenzar con entrenamientos que prioricen paulatinamente la recuperación de la masa muscular y flexibilidad.
En este sentido, especialistas recomiendan poner en práctica los siguientes ejercicios que permitirán lograr los mencionados objetivos:
Estiramiento Gato-Vaca (Bitilasana-Marjaryasana)
Este ejercicio ayuda a mejorar la movilidad de la columna vertebral, al mismo tiempo que disminuye la tensión de la espalda y estimula la conciencia corporal. Se recomienda hacerlo por la mañana para reactivar el sistema nervioso. Para realizarlo, deberás respetar las siguientes pautas:
- Apoyarte sobre las rodillas en el suelo, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Inhalar profundamente mientras bajas el vientre hacia el suelo, abriendo el pecho y levantando la mirada. Esto será la postura de la vaca.
- Luego exhalar mientras arqueas la espalda hacia arriba, llevando el mentón hacia el pecho y empujando los omóplatos hacia el techo. Esto será la postura del gato.
- Repetir el ejercicio de 8 a 10 veces.
Estiramiento de isquiotibiales
Otro de los ejercicios sugeridos para mejorar la flexibilidad y recuperar la masa muscular será el estiramiento de isquiotibiales, lo cual ayudará a descargar la zona lumbar y mejorar la movilidad de la cadera. Aquí deberás hacer lo siguiente:
- Acostarte boca arriba, con una pierna estirada en el suelo.
- Levantar la otra pierna hacia el techo, doblando ligeramente la rodilla.
- Utilizar un cinturón o una banda elástica que pase por debajo del pie para mantener la posición.
- Tirar suavemente hasta sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo.
- Mantener la posición durante 30 segundos y luego cambiar de pierna.
Flexión hacia delante sentado
Finalmente, la rutina de entrenamiento también debe incluir una flexión hacia delante. Este movimiento estira toda la zona posterior, desde los gemelos hasta la región lumbar, y mejora la flexibilidad de la columna vertebral. Para hacer este ejercicio, deberás respetar las siguientes pautas:
- Sentarse en el piso con las piernas estiradas hacia el frente.
- Inhalar y estirar la columna hacia arriba.
- Exhalar lentamente e inclinarse hacia delante, manteniendo la espalda lo más recta posible.
- Agarrar los tobillos o los pies, dependiendo del nivel de flexibilidad.
- Permanecer en esa posición durante 30 segundos.