No descubrimos nada si decimos que, tras completar una jornada de entrenamiento intensivo, es indispensable seguir una alimentación saludable. Y las proteínas son los aliados perfectos para los momentos de recuperación post ejercicio. Claro que es fundamental conocer con exactitud cuántas proteínas hay que ingerir y en qué momento.
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Entrenamiento: la cantidad y el momento en que debes consumir proteínas para recuperarte
Las proteínas resultan indispensables antes y después del entrenamiento. Sus beneficios son múltiples, pero la cantidad y el momento de ingerirlas varían.
La función de las proteínas en la recuperación posterior a un entrenamiento es vital. Y es que, con sus componentes, ayudan a recuperarse a los músculos y tejidos del cuerpo humano que podrían haberse desgastado durante los ejercicios. Pero no todas las personas deberían consumir la misma cantidad.
Por qué las proteínas son claves luego del entrenamiento
Las propiedades de las proteínas son fundamentales, por un lado, para la reparación de tejidos. Y es que su composición rica en aminoácidos genera bloques de construcción de los tejidos musculares, los mismos que podrían haber sufrido microdesgarros en sus fibras durante los ejercicios. Esta regeneración genera masa muscular.
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Pero, además, las proteínas cumplen una función importante en el metabolismo y al momento de generar saciedad luego de las comidas.
Cuántas proteínas es recomendable consumir si completamos una rutina de entrenamiento
No existe una cantidad exacta en lo referido a la ingesta recomendada de proteínas, ni tampoco es la misma cantidad para todas las personas. Sin embargo, a grandes rasgos, expertos en nutrición sugieren que sea de entre 0,8 y 1,2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal (en el caso de adultos).
Esta cantidad recomendada de proteínas puede variar de acuerdo al tipo de entrenamiento, la edad y el sexo de la persona. En adultos mayores la recomendación puede estirarse hasta 1,8 gramos por kilo. Mientras más moderado sea el entrenamiento, más se acercará a los 0,8 gramos de proteína por kilo; y su ya se torna intenso, debería rondar e, 1,5 gramos por kilo de la persona.
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Cuál es el mejor momento para ingerir proteínas
Distintos nutricionistas consultados coinciden en que el mejor momento para ingerir proteínas que permitan ganar masa muscular es entre los 30 y los 60 minutos posteriores a haber completado la rutina de entrenamiento, puesto que el cuerpo es más receptivo a los nutrientes. También es importante consumir proteínas previamente, ya que los aminoácidos disminuyen el desgaste de los músculos.
Algunos alimentos que contienen proteínas y puedes consumir
- Carnes (pollo, carne de res y cerdo).
- Huevos.
- Pescados (salmón, atún y camarones).
- Productos lácteos (leche, yogur y queso).
- Legumbres (lentejas, frijoles y garbanzos).
- Frutos secos y semillas (almendras, nueces, semillas de chía y de girasol).