En tiempos de cuarentena por coronavirus, es bueno tener a mano una rutina fácil para hacer ejercicios en casa.
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Antes de comenzar con la rutina de fuerza a trabajar con el propio peso corporal o algúl elemento extra de fácil acceso en el hogar, o mancuernas, bandas elásticas, discos, etc, es necesario entrar en calor.
La actividad empieza con la movilidad articular (entrada en calor) de miembro superior y miembro inferior, esto es cuello, hombros, codos, muñecas, cadera, rodillas y tobillos.
De esta manera, se activa la musculatura y las articulaciones para estar listos y evitar lesiones.
Realizarlo durante 5 minutos.
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Ejemplos para la entrada en calor:
- Circunducción hacia adelante y atrás
- Rotaciones de cadera, aductores, abductores, gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Los efectos de una buena movilidad articular se extienden a:
- El aumento de la frecuencia cardíaca
- La dilatación de las vías ventilatorias
- El incremento de los substratos energéticos y el oxígeno en la circulación
- La disminución de la viscosa muscular
- La mejora de los procesos neuromusculares
- Una adecuada redistribución del flujo sanguíneo
Circuito general de fuerza
Para que los ejercicios indicados en la rutina de entrenamiento sean efectivos se deben respetar los tiempos de ejecución y descanso.
Al terminar con los ejercicios es fundamental la elongación.