El equilibrio es fundamental a toda edad, pero más aún cuando pasamos la barrera de los 40 o 50 años. Esto se debe a que a partir de ese rango etario cualquier caída por falta de estabilidad puede causar una fisura o quebradura. En este sentido, hoy conocerás un ejercicio que ayudará a evitar esto y que, al mismo tiempo, fortalecerá la columna.
El sencillo ejercicio que fortalece la columna y mejora el equilibrio en 30 días
Incorporá este ejercicio a tu rutina de entrenamiento y descubrí los beneficios inmediatos en menos de un mes
Cuál es el mejor ejercicio para mejorar el equilibrio y fortalecer la columna
El ejercicio en cuestión se denomina bird dog, conocido popularmente como pájaro-perro. El mismo se destaca por activar de forma coordinada varios de los principales estabilizadores de la columna, el transverso del abdomen, los erectores espinales, los oblicuos y la musculatura glútea.
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La extensión simultánea de una pierna y el brazo contrario genera una alta demanda de estabilidad rotacional, obligando al tronco a resistir movimientos en distintos planos. Por eso, no solo fortalece la musculatura estabilizadora profunda, sino que también mejora el control motor y la coordinación lumbopélvica, según explican algunos expertos.
En definitiva, este ejercicio entrena de manera integral la manera en que el cuerpo gestiona el movimiento, y no solo cuánta fuerza puede generar.
Asimismo, su principal ventaja es que ofrece un estímulo alto de estabilidad con una carga compresiva muy baja sobre la columna. Esta característica hace que pueda utilizarse con total seguridad tanto en personas jóvenes como en adultos mayores.
A su vez, en personas con dolor lumbar crónico, donde suele existir una alteración en la activación de los músculos profundos, este ejercicio ayuda a reducir esos patrones de forma óptima sin generar estrés excesivo en las estructuras lumbares.
En lo que respecta a la ejecución correcta de este ejercicio ideal para fortalecer la columna y mejorar el equilibrio, debemos respetar las siguientes pautas:
- Empezar desde una posición de cuadrupedia, con las manos situadas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Antes de iniciar el movimiento, es importante activar ligeramente la musculatura abdominal para mantener la pelvis y la columna en posición neutra.
- Desde ahí, extender una pierna hacia atrás y el brazo contrario hacia delante, sin modificar en absoluto la alineación del tronco.
- El objetivo real no consiste en levantar más las extremidades, sino en crear distancia entre brazo y pierna manteniendo la estabilidad total.
Finalmente, en lo que concierne a la cantidad de repeticiones de este ejercicio, especialistas sugieren realizar cuatro series de 30 segundos, descansando 10 segundos entre cada una. Este movimiento se debe hacer entre cuatro y cinco días.
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