Uno de los principales problemas que afecta a personas que superan los 60 años es el déficit muscular en las piernas. Esto puede traer problemas a corto plazo, tales como caídas producto de la debilidad en el tren inferior del cuerpo. Por este motivo, es fundamental hacer este sencillo ejercicio en la pared, apto para adultos mayores.
Este ejercicio te ayudará a ganar mayor masa muscular.
El ejercicio de piernas recomendado para adultos mayores
Como bien sabemos, las sentadillas son un ejercicio infalible para trabajar la masa muscular de las piernas. Sin embargo, en su versión clásica, pocas personas pueden hacerlo. En este sentido, hoy te contaré una variante apta para adultos mayores: sentadillas con apoyo en la pared.
Esta técnica representa una forma segura y accesible de trabajar la fuerza de las piernas debido a que la pared brinda estabilidad, ayudando a cuidar las rodillas y la espalda. Además, se trata de un ejercicio que fortalece glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos sin impacto alguno. Si bien es un esfuerzo sencillo, requiere de una buena técnica para evitar lesiones.
En este sentido, el primer paso será colocarte de espaldas a la pared, con una separación de entre 30 y 60 centímetros. Al apoyar la espalda, deberás hacerlo solo con la parte alta de la espalda y hombros en la pared. La cadera debe quedar apenas separada. Los pies deben estar a la anchura de las caderas, mientras que el abdomen tendrá que estar activo.
Con la mirada al frente, comenzarás el movimiento de descenso flexionando caderas y rodillas a la vez, dejando que la espalda se deslice un poco por la pared. El movimiento debe realizarse de manera controlada, imitando un desplazamiento similar a sentarse hacia atrás, manteniendo el peso en los talones.
A su vez, se debe buscar una profundidad cómoda, con los muslos paralelos al suelo o un poco más altos, sin que las rodillas se vayan mucho por delante de la punta de los pies. Para regresar, empujar fuerte el suelo con los talones, extender rodillas y caderas y volver a la posición inicial.
La sugerencia de especialistas pasa por hacer 3 series de 8 repeticiones. Aquellos adultos mayores que sean activos físicamente podrán realizar 3 series de 12 repeticiones cada una, haciendo pausas entre cada ejercicio.
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