La acumulación excesiva de grasa en el hígado, condición conocida como Hígado graso no alcohólico (NAFLD, por sus siglas en inglés, o MASLD en su término más reciente) puede estar vinculada a factores como sobrepeso u obesidad, resistencia a la insulina, colesterol alto y consumo elevado de alimentos ultraprocesados y una dieta desequilibrada.
Te contamos qué dieta recomiendan los expertos para combatir el hígado graso.
Una de las estrategias de tratamiento más recomendadas por hepatólogos y nutricionistas es una combinación de dieta saludable, baja en calorías cuando sea necesario, actividad física regular y abandono de hábitos poco saludables. ¿Qué dicen los expertos?
Dieta para combatir el hígado graso: qué dice la ciencia
La pérdida de peso sostenida, típicamente un 7-10% del peso corporal, es considerada la intervención más eficaz para mejorar la esteatosis hepática, reducir la grasa acumulada en el hígado y favorecer la regresión de inflamación y daño hepático, según un artículo publicado por la National Library of Medicine.
Un patrón alimentario ampliamente respaldado es la dieta mediterránea (MD): rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva, frutos secos, pescado; y baja en carnes rojas, alimentos ultraprocesados, azúcares simples y grasas saturadas. Este estilo no solo facilita el control de peso, sino que puede mejorar la grasa hepática incluso sin una reducción significativa de peso.
Revisiones científicas respaldan que adoptar la dieta mediterránea, especialmente cuando se acompaña de actividad física regular, conlleva reducciones en la grasa hepática y mejoras en marcadores metabólicos (insulina, perfil lipídico, enzimas hepáticas).
Según un estudio publicado en Springer Nature, en pacientes jóvenes (niños y adolescentes con MASLD), también se han reportado mejoras en la función hepática (disminución de enzimas hepáticas como ALT, AST y GGT) tras adoptar la dieta mediterránea, aunque los efectos en peso corporal, perfil lipídico o resistencia a la insulina son menores o más variables.
Hígado graso: cómo sería una “dieta recomendada” práctica
Según la evidencia científica, un plan alimenticio útil para quienes buscan mejorar o revertir hígado graso debería contemplar:
- Priorizar alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales), pescado, frutos secos, aceite de oliva.
- Reducir al mínimo carnes rojas, ultraprocesados, bebidas azucaradas, comidas ricas en azúcares simples o grasas saturadas.
- Favorecer grasas saludables (monoinsaturadas y omega-3), presentes en aceite de oliva, frutos secos, semillas, pescado.
- Mantener una restricción calórica moderada si el objetivo es perder peso (creando un déficit de calorías para lograr la pérdida progresiva).
- Complementar con actividad física regular, tanto ejercicios aeróbicos como de fuerza/resistencia, ya que ambos tipos han demostrado reducir la grasa hepática.