Llegó el verano y sabemos que el traje de baño va a formar parte de nuestro uniforme para esta época del año.
Los gimnasios colapsan, las “dietas milagrosas” (con las que no estoy para nada de acuerdo) son un factor común sobre todo en las mujeres, y a la hora de elegir nuestro menú diario la palabra “ensalada” empieza a resonar por nuestra cabeza haciendo eco de manera constante.
Generalmente suelen darse dos situaciones en la vida cotidiana.
La primera situación y de crisis con uno mismo, es cuando vamos a comer afuera y la tentación está al alcance de la mano. El mozo se acerca y nos pregunta: “¿Qué va a comer?”, a lo que respondemos sin pensarlo dos veces “Una ensaladita, me estoy cuidando, gracias”.
Acto seguido sonreímos amablemente pensando en el plato de ravioles que nos podríamos haber pedido…pero como dice mi madre, “el que quiere celeste que le cueste!”. Transcurridos unos minutos llega el buen hombre con nuestro abundante plato de ensalada con hojas verdes que se encuentran flotando sin chaleco salvavidas en una vinagreta de aceite, condimentos y otros ingredientes extras (pollo frito, quesos, frutos secos a rolete, etc.) que lo único que hacen es transformar algo que debía ser livianito en una BOMBA de calorías!
Sin embargo, nosotras comemos ese plato pensando que es algo light, totalmente libre de culpas y no nos damos cuenta de que tal vez el plato de ravioles que resignamos termina siendo más saludable y menos calórico. Y no se acaba ahí, sino que además y como ya nos cuidamos mucho con la ensaladita, decidimos darnos un “permitido” pidiendo un postrecito.
Tranquilas, a todas nos pasa. No están solas!
Puede ocurrir también la situación opuesta, y que estando en nuestras casas decidamos comer nuevamente “una ensaladita”. Nos ubicamos en la cocina, desplegamos nuestro talento culinario y terminamos comiendo 3 hojas de lechuga, con media rebanada de tomate y si tenemos energía puede ser que lleguemos a rallar media zanahoria. Transcurridos 30 minutos vamos a querer comernos a quien se nos cruce por delante sin tener piedad.
Conclusión: todos los extremos son malos.
Pero que no cunda el pánico porque a continuación te vamos a pasar unos TIPS para que tengas presente a la hora de elegir y/o hacer una ensalada que sea COMPLETA. Es decir, con los nutrientes necesarios para no quedarse con hambre ni transformarla en algo hipercalórico.
¿Cómo elegir los ingredientes?
Para esto consultamos a dos jóvenes y dedicadas nutricionistas, Agostina Cantó (MAT. 1602) y Agustina Resa Pi (MAT. 1598), para que nos asesoren de manera personalizada en el tema y así dar justo en la tecla con la elección de cada ingrediente.
Tal como nos explican, una comida para que sea nutricionalmente completa siempre debe contener todos los macronutrientes, es decir: proteína, carbohidratos y grasas saludables. Además también de fibra, vitaminas y minerales, entre otros.
Para que veas que comer ensalada no es para nada aburrido y que además podés armarla en pocos minutos, te pasamos al criollo el tema de los macro y micro nutrientes con las siguientes opciones:
- Base de Hidratos:
Arroz integral o yamaní.
Quinoa.
Legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, etc.).
Pasta integral.
Papa o Batata asada.
Croutons de pan integral.
- Proteína:
Carne magra.
Pechuga de pollo.
Pescado (atún al natural o salmón son los que mejor quedan!).
Huevo.
Lácteo descremado (Queso port salud por ejemplo).
Legumbres si es un plato vegano o vegetariano.
- Grasas Saludables:
Palta.
Salmón.
Frutos secos o semillas (Solo un puñado!).
Aceite de oliva extra virgen (Solo 1 cucharadita).
- Fibra, vitaminas, minerales y COLOR!
Lechuga.
Espinacas.
Kale.
Mix de hojas verdes.
Hinojo.
Berro.
Apio.
Pepino.
Tomate.
Zanahoria.
Brócoli.
Zapallo asado.
Etc.
Si todavía necesitas un poco más de inspiración te mostramos un ejemplo de un Súper Bowl de ensalada compuesto por una hamburguesa de pollo, lentejas, brócoli, zapallo asado, kale, pepino, tomates cherry y palta.
¡Que tentación!
¡ADEREZOS QUE NO FALLAN!
Los aderezos que venden en el supermercado por lo general están llenos de conservantes artificiales y con un contenido elevadísimo de sodio. A continuación te mostramos 3 opciones para que puedas preparar de una forma fácil y rápida tus propios aderezos para vos y toda la familia.
- Naranja, semillas de amapola
Batir ¼ de taza de aceto balsámico, ¼ de taza de jugo de naranja, 1 cucharadita de aceite de oliva, una cucharada de semillas de amapola, una cucharada de mostaza, una pizca de sal marina.
- Salsa Cesar casera light
Mezclar 1 cucharada de aceite de oliva, jugo de 1 limón, 1 cucharada de queso rallado light, ½ diente de ajo fresco o ajo en polvo, 1 cucharada de mostaza, 1 cucharada y ½ de queso crema descremado, 1 cucharadita de mayonesa light y ½ taza de atún al natural o de anchoas (opcional). Procesar todo con el mixer y agregar sal y pimienta a gusto. Agregar agua si hace falta hasta lograr la consistencia deseada.
- Mostaza y miel
Mezclar 1 cucharadita de aceite de oliva, 3 cucharadas de yogur natural descremado, ¼ de taza de aceto balsámico, 1 y ½ cucharada de mostaza, y 1 cucharada de miel.
Otros tips
¡MANDALE FRUTA!
Para quienes tienen un paladar más goloso y les gustan los platos agridulces, la combinación con fruta en las ensaladas es una excelente opción!
Manzana verde, mango, frutillas, naranja o la que más te guste!
¿Te animás?
COMIDAS FUERA DE CASA
Cuando vayas a un restaurante y veas una ensalada que te gusta, asegúrate de pedir que el aderezo te lo traigan aparte. ¡Así vas a poder controlar vos la cantidad que le ponés!