Considerando lo relevante de la nutrición dentro del proceso fitness, es importante saber cuándo es mejor darle combustible al cuerpo antes de entrar al gimnasio y cuándo compensar lo perdido para tener los mejores resultados, pero también para evitar problemas intestinales o que puedan afectar nuestro desempeño en las rutinas.
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La alimentación puede afectar en qué tan bien realizas las actividades físicas, incluyendo cuánta energía tendrás para entrenar y cómo se recuperará el cuerpo más tarde. Saber qué y como comer antes y después de entrenar puede marcar la diferencia en tu energía, recuperación muscular y resultados.
Para quienes practican algún deporte, lo que se come justo antes de empezar a hacer ejercicio puede verse como un paso importante para conseguir buenos resultados, como la pérdida de peso o la mejora del rendimiento.
¿Qué comer antes y después de ir al gimnasio?
El tiempo necesario para digerir la comida y esperar dependerá del tipo de alimentos que hayas comido y también del tipo de ejercicio que realices. Toma alrededor de cuatro horas para que los carbohidratos sean digeridos y comiencen a almacenarse como glucógeno muscular y hepático.
Por lo tanto, para un rendimiento óptimo, las comidas antes de ir al gimnasio deben consumirse de 4 a 6 horas antes. También se ha sugerido que comer un refrigerio ligero de carbohidratos y proteínas de 30 a 60 minutos antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento al final de una sesión de ejercicio intensa.
Qué comer antes del gimnasio:
- Carbohidratos Complejos: Opta por alimentos ricos en carbohidratos complejos, como avena, arroz integral o batatas. Estos proporcionan energía de liberación lenta para mantener tu rendimiento durante el entrenamiento.
- Proteínas Magras: Incluye proteínas magras en tu comida previa al entrenamiento, como pechuga de pollo, pavo o pescado. Las proteínas ayudan a mantener y reparar los músculos durante el ejercicio.
- Grasas Saludables: Agrega una pequeña cantidad de grasas saludables, como aguacate, nueces o aceite de oliva, para una fuente adicional de energía y saciedad.
- Hidratación: No te olvides de beber suficiente agua antes de entrenar para mantener la hidratación y el rendimiento óptimos.
Es particularmente importante comer después de ir al gimnasio para poder reemplazar los nutrientes perdidos, en especial si nos enfocamos en los músculos.
Qué comer después del gimnasio:
- Proteínas de Rápida Asimilación: Consumir proteínas de rápida asimilación, como suero de leche o clara de huevo, dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento ayuda a iniciar el proceso de recuperación muscular.
- Carbohidratos de Rápida Absorción: Combina las proteínas con carbohidratos de rápida absorción, como plátanos, frutas o batidos de proteínas con frutas, para reponer los niveles de glucógeno y acelerar la recuperación.
- Rehidratación: Bebe abundante agua para reponer los líquidos perdidos durante el entrenamiento y ayudar en la recuperación muscular.
- Alimentos Antiinflamatorios: Incorpora alimentos ricos en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, como vayas, vegetales de hoja verde oscuro o pescado graso, para reducir la inflamación y promover la recuperación.
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