Mantener la densidad ósea después de los 60 años suele asociarse a complejos entrenamientos de gimnasio o equipo especializado. Sin embargo, la ciencia deportiva y la geriatría coinciden en que la clave para unos huesos fuertes está en el movimiento y no en lo que los adultos mayores se compren.
Adultos mayores
Ni pesas, ni bandas elásticas: el ejercicio ideal para que los adultos mayores cuiden sus huesos
Los adultos mayores pueden cuidar sus huesos con este ejercicio ideal en el que no necesitan ni pesas ni otros materiales
Este ejercicio puede realizarse desde la comodidad de tu casa.
En este sentido, existe un ejercicio fundamental que puedes realizar en la comodidad de tu sala y que es, posiblemente, el más eficaz para este grupo de edad: la sentadilla.
Sentadillas, el ejercicio para que los adultos mayores mantengan firmes sus huesos
Para los adultos mayores, el mayor desafío es la pérdida de masa ósea (osteopenia u osteoporosis). El tejido óseo es dinámico y responde a la presión; cuando los músculos tiran del hueso, este reacciona fortaleciéndose.
Aunque las pesas son útiles, la sentadilla, o el simple acto de sentarse y levantarse de una silla, utiliza el propio peso corporal como una carga natural y funcional. Este movimiento involucra los grupos musculares más grandes del cuerpo.
El ejercicio constante es el mejor seguro de vida para nuestro esqueleto. Integrar 3 series de 10 repeticiones de sentadillas en la rutina diaria puede marcar la diferencia entre unos huesos frágiles y una estructura sólida.
Si eres un adulto mayor, debes saber que es fundamental consultar con un profesional de la salud, especialmente si existen diagnósticos previos de desgaste articular o problemas de columna.
Los beneficios de realizar sentadillas a diario son algunos de los que se muestran a continuación:
- Aumenta la densidad mineral: la carga mecánica sobre la columna y la cadera estimula la creación de nuevas células óseas.
- Mejora el equilibrio: al fortalecer el núcleo (core) y las piernas, se reduce drásticamente el riesgo de caídas, la principal causa de lesiones óseas en la vejez.
- Es funcional: imita una acción que realizamos decenas de veces al día, garantizando la independencia motriz.
Cómo realizar una sentadilla de forma segura
- La sentadilla en silla: colócate frente a una silla estable. Baja lentamente como si fueras a sentarte, toca apenas el asiento y vuelve a subir.
- El apoyo de seguridad: si sientes inestabilidad, usa el respaldo de un sofá o una mesa firme para apoyar tus manos mientras realizas el descenso.
- La alineación: mantén los pies al ancho de los hombros y asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen la punta de tus pies.