Con el paso de los años, los huesos comienzan a debilitarse, perdiendo fuerza y densidad, haciéndonos más propensos a sufrir fracturas ante cualquier golpe o padecer patologías como la osteoporosis. Para contrarrestar esto, es necesario añadir a nuestra dieta una dosis precisa de calcio y vitamina D, nutrientes esenciales a cualquier edad, pero principalmente a personas mayores de 50 años.
Salud
La dosis precisa de calcio y vitamina D que necesitan las personas mayores de 50 años para fortalecer sus huesos
Gracias a la vitamina D y al calcio podremos fortalecer los huesos y evitar distintas enfermedades como la osteoporosis
De esta forma podrás fortalecer los huesos.
De acuerdo al medio especializado en salud ‘MedlinePlus’ ambos nutrientes serán esenciales en el fortalecimiento de los huesos, ya que la vitamina D es la responsable de ayudar al cuerpo a absorber calcio. Aunque, resulta de vital importancia conocer la dosis diaria recomendada, ya que un exceso de los mismos puede desencadenar graves problemas como cálculos renales.
La cantidad de calcio y vitamina D que necesitas para fortalecer tus huesos
Según la fuente citada, cada rango etario debe respetar su dosis de calcio (medida en miligramos) y vitamina D (expresado en unidades internacionales):
Personas entre 8 y 18 años:
- 1300 mg de calcio por día.
- 600 UI de vitamina D diariamente.
Personas de 19 a 50 años:
- 1000 mg de calcio diariamente.
- 400 a 800 UI de vitamina D cada día.
Personas mayores de 51 años:
- 1200 mg de calcio diariamente para mujeres y 1000 mg por día para hombres.
- 800 a 1000 UI de vitamina D diariamente (pacientes con deficiencia de esta vitamina necesitarán dosis mayores del nutriente).
Por otro lado, el mismo medio recomienda que en cualquiera de los casos el calcio no debe exceder los 2000 mg diarios y el total de vitamina D no debe superar las 4000 UI diarias.
Estos son los alimentos que ayudan a fortalecer los huesos
Si bien puedes comprar suplementos de vitamina D y calcio, también puedes incorporar estos nutrientes a través de la dieta. En este marco, los alimentos sugeridos por expertos son los siguientes:
- Pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa, las sardinas y la trucha.
- Almendras, nueces de Brasil, semillas de girasol, sésamo y legumbres secas.
- Hortalizas de hoja verde como el brócoli, la col rizada y la acelga. También la palta o aguacate.
- Leche, huevo, yogurt y la mayoría de los quesos.